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ビタミンB12のはたらき 健康長寿には欠かせない

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Pinryu

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ビタミンのなかで最も遅くに発見されたビタミンB12。

その吸収メカニズムが独特であったり、分子量が巨大であったりと、

かなり個性的なビタミンB群の1つであります。

しかしその体内作用は非常に重要です。

どのようなはたらきをしているのか見ていきましょう。

 

1 ビタミンB12とは

 

【 ビタミンB12の基本 】

●13種類あるビタミンの中で最も分子量が大きく、構造が極めて複雑なものがビタミンB12 です。1955年になりようやくX線結晶解析法でその構造が解明されました。

●胃の粘膜から分泌される内因子とよばれる糖タンパク質と結合することにより小腸で吸収されます。コバルトを含み「赤いビタミン」ともよばれ、化学名もコバラミンといいます。ビタミンB12というのは、このコバルトを含むビタミンの総称で、アデノシルコバラミン(コバマミド)・メチルコバラミン・スルフィトコバラミン・ヒドロキソコバラミン・シアノコバラミンがあります。サプリメントなどでは、シアノコバラミン、ヒドロキソコバラミンといった化学名で含有されています。強酸・アルカリ・光などに弱く分解されます(熱には比較的強いとされています)。

●必要量がごくわずかであり、腸内細菌によっても合成されるため、動物性の食品を普通に摂取していれば、まず不足することはないといわれています。しかし、完全なベジタリアン(菜食主義者)の方はどのように植物性の食物を摂取しても不足してしまうようです(例外は焼きのりで、非常に多くのビタミンB12を含みます。)

(※人体では肝臓に数年分のビタミンB12が貯蔵されています。)

●欠乏症の症状は、まずイライラ・無気力・集中力や記憶力の低下に始まり、度合いが進行すると運動神経機能の低下や筋肉痛、手足のしびれや痛みなどの抹消神経系の症状があらわれます。また、消化器症状として胃酸分泌低下・胃の粘膜の萎縮なども現れます。さらに、悪性貧血(巨赤芽球性貧血)を引き起こすことがあり、その症状は頭痛・めまい・吐き気・息切れ・舌の痛み・消化不良・下痢・味覚の低下などです。

 

【 ビタミンB12のはたらき 】

●ビタミンB12 には主に次のような働きがあります。

(1)赤血球生成・悪性貧血の予防

(2)タンパク質や核酸の合成・中枢抹消神経機能維持

(3)脂肪の代謝

(4)認知症の予防

では、これらのはたらきを順に見ていきましょう。

 

 

2 赤血球生成・悪性貧血の予防

●ビタミンB12の基本的なはたらきの1つめは、おなじビタミンB群の葉酸の手助けをして赤血球のヘモグロビンの生成を行うということです。この2つのうちのどちらかが不足しても造血がうまく行われず、悪性貧血になります。

●悪性貧血は治りにくい病気であったため「悪性」という名前がついていますが、葉酸やビタミンB12 を補給すれば改善できることがわかっている現在では、決して悪性ではありません。

3 タンパク質や核酸の合成・中枢抹消神経機能維持

●ビタミンB12の基本的なはたらきの2つ目は神経細胞内のタンパク質や核酸の合成・修復に関与しているということです。

●したがってビタミンB12が十分に摂取されていないと神経系統の症状が現れることになり、逆にいえば神経系の病気の予防や修復といったはたらきがあることになります。これによりビタミンB12を「末梢神経のビタミン」と呼ぶことさえあります。

(※神経組織でのビタミンB12は、葉酸(ビタミンB群)やビタミンB6とともに、ホモシステインといわれるアミノ酸の代謝を担っております。ビタミンB12が欠乏するとホモシステインが脳などに蓄積してしまい、神経毒性を示すのではないかとされています。)

(※ホモシステインは20種類あるアミノ酸のうちのメチオニンの代謝における中間生成物です)

 

4 脂肪の燃焼・ダイエット効果

体脂肪の燃焼のためにはビタミンB1、B2だけではなくB6とB12のはたらきも必要です。この4種類がそろってはじめて体脂肪の燃焼が完全におこなわれることになります。

●脂肪の代謝というと、ビタミンB1、B2の名前があがりますが、こればかりに目をむけずにビタミンB系全体をバランスよく摂取しているかどうかを確認することが、効率のよいダイエット効果をもたらすことになります。

5 認知症の予防

認知症患者の方は、脳内のビタミンB12の濃度が低いことから、脳が正常に機能するためにはビタミンB12が重要な働きをしているのではないかと考えられています。

●逆にビタミンB12を十分に摂取することは認知症の予防につながっていくということになります。

 

 

6 ビタミンB12の摂取について

●まず、ビタミンB12の吸収システムは、唾液中の「Rたんぱく」と結びつき、これの保護により胃液中を通過。胃を通過後、すい液(すい臓から分泌される)中の酵素によりRたんぱくが分解されます。その後に胃から分泌される分子量が非常に大きい内因子という糖たんぱく質と結びついて(腸内細菌から守る)小腸で吸収されます。

●したがって、普通の食事をしている限りビタミンB12は欠乏しないといわれていますが、高齢者や胃を切除した方の場合は、この内因子が不足するため吸収力が落ちてしまいますので、薬剤での補給が必要となります。また、ビタミンB12は動物性食物にしか含まれていませんので、ベジタリアン(菜食主義)の方も欠乏の注意が必要となります。

(※最近の研究では若年成人の時からビタミンB12を6~10㎍/日程度摂取しておくと体内貯蔵量が増え、高齢になっても欠乏しにくいといわれています。)

●過剰摂取については、胃から分泌される内因子によってその吸収量は調節されています。また水溶性なので過剰分は排出されます。実際に大量投与しても有害作用がみられないといった報告もあることなどからも、その心配はないとされています。そのため耐容上限量は設定されていません

 

【ビタミンB12 摂取の目安】

●成人男性・女性ともに推定平均必要量2.0㎍ /日、推奨量2.4㎍ /日です。

(※体内のビタミンB12は数種類ありますが、規定されているのはシアノコバラミンの量です)

 

【ビタミンB12を含んだ食物】

(カッコ内の数字が含まれるビタミンB12の㎍量です)

(注:全体のg量が異なるため、以下はランキングではありません)

(1)ほっきがい50g    (→23.8)

(2)国産牛レバー40g   (→21.1)

(3)あかがい30g     (→17.8)

(4)鶏レバー40g     (→17.8)

(5)かき60g       (→16.9)

(6)あさり40g      (→15.7)

(7)さんま100g      (→15.4)

(8)しじみ20g       (→13.7)

(9)いくら20g      (→9.5)

(10)まさば70g      (→9.0)

(※味付け海苔は5g中に2.9㎍含まれており、割合的には最大です)

 

7 ビタミンB12 その他

 

【 バイオリズムとビタミンB12 】

●最近の研究でビタミンB12は体内のバイオリズムと関係があることがわかってきました。不規則な生活や海外を動き回り時差がある生活をしている方はビタミンB12を十分に摂取することによりバイオリズムを回復させ、居眠りや時差ボケの対策が期待できるかもしれません。

 

【 過剰摂取による発がんリスク 】

●最近、喫煙・飲酒によりがんが発症している人の血中ビタミンB12の濃度が高いという研究報告があったようです。これはビタミンB12の過剰摂取が発がん率を高めているのか、それとも発がんによりビタミンB12の濃度が高まることになるのか(何かの作用により)までははっきりしていないようですが、特定のがんのマーカーとしてビタミンB12の濃度が利用できるのではないかという報告になっているようです。

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Pinryu

健康・美容・育毛を中心に活動中です。
・健康では120歳まで元気に生きることが目標
・美容では70歳のときに50歳に見えることが目標
・育毛では日本からハゲを無くす会の自称会長です。