夏バテの症状・原因・予防法~~食事など~~

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Pinryu

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日本の夏は、その地理的な要因などのため高温・多湿になりやすい環境にあります。そのため、夏バテにかかりやすい人が非常に多い国の1つです。

その症状も、倦怠感・疲労・食欲不振・気力低下・めまい・たちくらみ・頭痛・吐き気・イライラ・体のむくみ・肩こり・生理痛などさまざまな形になって現れます。どれも嫌なものですね。

にもかかわらず、多くの方は予防を軽く考えて、バテてから対処を考えようとします。しかし厄介なことに、この夏バテは1度かかってしまうと、すぐに効くこれといった対処法がありません。2~4週間もかけて徐々に回復させていくしかないわけです。こうなってしまうと非常に苦しいですよね。

ですから、予防をしっかりと行い「ならないようにしていく」ことが大切になるわけです。今年の夏こそは、しっかりと予防をして、夏バテにならないように気をつけてみませんか。

では、その夏バテの原因をちゃんとおさえたうえでの予防方法を見ていきましょう。

1 夏バテの原因

・「暑気あたり」ともいわれる夏バテは日本の夏の高温・多湿からくるものです。それにより次の5つのことが直接的な原因とされています。簡単に見ておきましょう。

【 夏バテの原因 】

(1)多湿による胃腸の弱り

(2)栄養不足による体力低下

(3)睡眠不足による体力低下

(4)水分の不足

(5)冷房による自律神経の失調

(6)体に熱がこもった「うつ熱」

 

~~詳しくは~~

(1)多湿による胃腸の弱り

・日本の夏は暑いだけでなく非常に湿度が高くなります。実はこの多湿というのが、夏バテに大きく影響します。昔から言われているように、胃腸は乾燥した環境を好みます。ですから湿度が過度に高いと胃腸の機能は弱ってしまいます。そのために食欲不振や消化不良といった事態が生じて体力が低下していくわけです。もちろん食事の量も減ってしまうために栄養不足にもなります。すべてが悪い方へと進んでしまうわけですね。また、冷たい物の飲食が続くと胃腸が冷え、これは消化機能の低下も引き起こします。栄養の吸収率までもが下がってしまうわけです。胃は万病のもとといいますが、夏バテのおおもとの原因は多湿からくる胃腸機能の低下ということになります。除湿器は重要アイテムかもしれません。

 

(2)栄養不足による体力低下

・多湿によって胃腸機能が低下します。すると食べやすい「そーめん」や「そば」また、冷たいジュースやアイスクリームなどといった食事にかたよってしまいがちです。「冬場より夏場は栄養が炭水化物にかたよる」といわれますが、体力アップのためのミネラルやビタミン、良質のたんぱく質が不足してしまうわけです。特に糖質や脂質の代謝(分解してエネルギーにするはたらき)に必要なビタミンB群が不足すると、エネルギー切れになってしまい、体力が低下してしまうわけですね。また、夏場には多くの汗をかきます。この汗といっしょにミネラルやビタミンなども多く排出されてしまいますので、これも栄養不足の1つの要因となります。汗をかくことは大切なのですが、その分の栄養補給が必要となるわけです。サプリメントの摂取も考える必要があります。

 

 

(3)睡眠不足による体力低下

・ヒトの体には体温を保つ機能があります。高い気温から体温を下げて一定に保つためには、非常に多くの体力を消耗します。そのため、気温が高い夜には深い眠りがとりにくくなります。熟睡が出来なくなってしまうわけですね。時間的には十分な睡眠をとっても、疲れが抜けないのはこのためです。またクーラーの多用による自律神経の失調によっても睡眠障害がおこりやすくなります(詳しくは後の記事で)。夏は睡眠量が減ってしまう要素が非常に多いといえるわけです。ですから、夏に昼寝をする人が多いのもうなづけますね。

 

 

(4)水分の不足

・成人の体の60%は水分です。例えば体重が50㎏の人ですと30㎏は水分ということになります。そしてそのうちの水分の損失率により次のような症状が生じます。

《水分損失率と症状》

・2%損失…めまい・吐き気・食欲不振・血液濃度上昇

・4%損失…全身脱力・行動鈍化・精神不安定・無関心

・6%損失…頭痛・混迷・手足の震え・脈拍上昇

・8%損失…幻覚・呼吸困難・チアノーゼ・精神錯乱

・また、人は無意識のうちに皮膚や呼吸から水分を蒸発させています。これを不感蒸泄(ふかんじょうせつ)と言い、尿や便・発汗での排出を除いたものを示します。この不感蒸泄は、夏場には体重50㎏の人で1日当たり1000ml以上になり、これは1㎏を越す量となるわけです。つまり夏場には日ごとに不感蒸泄+発汗+尿・便排出に当たる水分を体から出しているわけです。

・もし体重が50㎏の人が1日に汗・尿・便で800gの水分を排出したとすると、不感蒸泄と合わせて1.8㎏の水分を損失することになります。これは体内水分量の30㎏の6%に当たるため、上記6%欄の症状が現れることになるわけです。

・食事などで水分を補給しているつもりでいても、実は水分不足になっているということは珍しくありません。夏場には想像以上の水分が体から失われています。毎日の意識的な水分の摂取がいかに大切であるか計算上はっきりしますね。

 

(5)冷房による自律神経の失調

・人の体には、汗をかくようにしたり、内臓のはたらきを調節したり、体温をコントロールしたりする、意志でコントロールすることが出来ない「自律神経」という機能があります。この自律神経はさらに交感神経と副交感神経の二つにわけられ、それぞれのはたらきは次のように真反対のものになります。

《交感神経》 

・・・運動などの体を活発に活動させるときに働く神経

《副交感神経》

・・・食事・睡眠など体を落ち着かせるときに働く神経

・冷房などによる急激な温度差はこの自律神経に非常に大きな負担をかけ、その機能を低下させます。自律神経の機能が低下すると内臓のはたらきが弱くなり疲労がたまり夏バテ症状となります。また、交感神経と副交感神経の切り替えもうまくできなくなります。そうすると、睡眠時に副交感神経がよく働かなくなって睡眠障害などの症状なども現れることになるわけです。冷房の温度設定には注意を払っていくことが大切になります。

 

(6)体に熱がこもった「うつ熱」

・気温はふつう体温よりも低いため、体の熱はまわりに逃がしやすいです。しかし気温が36度を越えてしまうような夏場になると、熱は体から逃げにくくなり体内にこもります。このようにして熱が体内にこもってしまった状態を「うつ熱」といいます(発熱とは異なります)。熱射病などは典型的なうつ熱です。安静にしていれば自然と体温が下がる場合もありますが、症状が悪化すると脱水症状や熱射病になります。また、体力もかなり消耗するため、この症状を繰り返すと慢性的な疲労にもなりえます。うつ熱になった場合はすぐに体を冷やすなどして体温を逃がすことが大切です。

 

2 夏バテの予防ポイント

・夏バテはなってしまってからでは遅いといわれています。短期間に解消するいい手段がないからです。ですから、そうならないように予防をしておくことが重要となります。

・夏バテを防ぐには次のポイントを総合的に気を付けていくことです。複数の項目に対してまんべんなく注意を払っていくのがいいようですね。

(1)栄養  (2)水分 (3)空調 (4)睡眠

(5)入浴  (6)運動 (7)食事

それぞれ、どのような点に気をつければよいのか順に見ていきましょう。

3 栄養補給について

・夏場に不足しやすい栄養分はミネラル・ビタミン・タンパク質(アミノ酸)です。

・特にビタミンB1・B2・B6・ナイアシン(B3)は糖質や脂質の代謝(分解してエネルギーにかえるはたらき)に欠かせない補酵素です。これらが不足すると糖や脂肪がエネルギーに変わらず、スタミナ切れから疲労を起こします。典型的な夏バテの症状である夏疲れは、これらの栄養不足からくるものです。また、糖質や脂肪の蓄積は夏バテにもかかわらず太りやすくもなります。

・タンパク質は体をつくるもととしてだけでなく、体内で酵素としてさまざまなはたらきも行います。この酵素は食物の消化・吸収や、代謝などにもかかわってきます。またミネラルも様々な補酵素として栄養代謝の手助けをします。タンパク質やミネラルの不足も間接的にスタミナ切れにつながっていくわけですね。

・ミネラル・ビタミン・タンパク質(アミノ酸)はサプリメントでの摂取をおすすめします。どの食品にどの様な栄養素がどの程度ふくまれているのかなどを、いちいち考えながら食事をとるのは結構面倒くさいですよね。サプリメントでの摂取ならばミネラル・ビタミン・アミノ酸の不足といった心配は全く必要ありませんので、非常に有効な方法と思われます。

【対処法】

 ビタミン・ミネラル・タンパク質(酵素)は配合バランスのとれたサプリメントで摂取するのが最も確実な方法。

【 参考 】

ビタミンB1・B2・B6・ナイアシンについて詳しくはこちら↓

ビタミンB1・・・https://ranq-media.com/articles/19841

ビタミンB2・・・https://ranq-media.com/articles/19921

ビタミンB6・・・https://ranq-media.com/articles/19901

ナイアシン ・・・https://ranq-media.com/articles/19842

 

4 水分補給について

・夏場は多くの水が体から排出されます。その分の補給はかならず必要なのですが、次の点に注意して摂取するようにしましょう。

(1)飲料はおさえ、温めた飲料を摂取

(2)スポーツ飲料と水などを組み合わせて

(3)毎日200ml程度を6~7回に分けて

(4)入浴後や睡眠前に1杯の水を補給

 

5 空調の管理について

・室内の空調管理は非常に大切です、自律神経の失調や湿度による胃腸機能の低下を招かないように次の点に注意しましょう。

(1)室内気温は外気との温度差5度以内

(2)公共の場では羽織るものを用意

(3)多湿は胃腸に負担、除湿器利用。

 

6 睡眠の管理について

・夏場は睡眠の質がおちるといわれています。暑さや多湿などにより眠りが浅くなるのが原因です。睡眠についてからの最初の3時間の質が特に重要です。夏場の室温は26~28度程度、湿度は50~60%が快眠のための好条件とされています。

・人の体は寝る前にメラトニンというホルモンを分泌します。このメラトニンが脈拍や体温、血圧などを下げることにより体は睡眠の体制にはいっていくわでです。しかし、このメラトニンは光が強いと分泌量が減少し、夜暗くなると分泌量が増えるという性質があります。また、睡眠前にパソコンやスマホなどのブルーライトを浴びることもメラトニンの分泌量を減らすと言われています。メラトニンが十分に分泌されないと、暑さと同じように眠りは浅くなります。

それでは、次の点に気を付けて睡眠の質を高めましょう。

(1)寝るときは部屋を暗めにする

(2)寝る前ブルーライトを浴びない

(3)毎日決まった時間に寝る

(4)室温26~28度、湿度50~60%

 

7 入浴について

・睡眠前の入浴は自律神経のバランスをとるうえで重要です。夏場は暑いためシャワーだけで終える方もいますが、湯船につかることにより副交感神経が優位になり、体が睡眠の準備を始めます。このとき水温はやや低めの38度くらいで10分ほどつかるのがよいようです。40度を越える水温になると副交感神経よりも交感神経が優位になり、寝付きにくくなるようです。

入浴は次の点を意識しましょう。

(1)できれば睡眠前に湯船につかる

(2)水温は38度程度で10分以上つかる

(3)入浴後は必ず1杯の水分を補給する

 

8 運動について

・夏場は体の機能が体温を上げる必要がないため、基礎代謝が落ちていきます。体温をあげるためのエネルギーを作る必要がなくなるため、細胞による糖質や脂質の分解がさかんに行われなくなるということですね。そのため、胃腸のはたらきなどが低下し、食欲減退などの症状が現れるわけです。この基礎代謝のはたらきを保つためには適度な有酸素運動が非常に有効です。激しい運動である必要はなく、ストレッチやウォーキング、ラジオ体操などでもかなり効果があります。

・ただし、屋外で長時間日光を浴びると想像以上に疲労がたまります。スポーツジムや自宅などの室内での軽い運動をおすすめします。

 

9 食事について

・サプリメントでミネラル・ビタミン・アミノ酸を摂取出来れば問題ないのですが、普通の食事で夏バテを予防したい場合は次のような食物が有効とされています。

 

(1)マグロ・鶏のむね肉

・疲労回復に非常に効果があるとして、今最も話題になっているのがイミダゾールペプチドと言われる成分です。空を飛び続ける鳥や水中を泳ぎ続ける魚が、その激しい運動を続けられる理由はこのイミダゾールペプチドのおかげです。そしてマグロや鳥のむね肉には、このイミダゾールペプチドが含まれています。

 

(2)あさり・しじみなどの貝類の味噌汁

・貝類にはタウリンが多く含まれています。このタウリンは肝機能修復のはたらきにより疲労回復の効果を体に発揮します。夏バテの疲労に一役買いそうですね。ちなみにタウリンはタコやイカ、カキなどの魚介類全般に多くふくまれています。

 

(3)玉ねぎ・ねぎ・にんにく

・これらの食物にはアリシンが含まれています。アリシンには、疲労回復と消化液の分泌をうながし食欲を増進させるというはたらきがあり、夏バテにはうってつけです。ビタミンB1の吸収をアップするというはたらきも糖質の代謝に良い影響を及ぼします。

 

(4)冷ややっこ・枝豆・うなぎ・レバー

・これらの食物をとれば、夏場に必要な良質タンパクが補給できます。

 

(5)納豆・おくら・山芋

・これらの食物に含まれるのはムチンという成分です。ムチンにはタンパク質の分解酵素が含まれていますので、食事でとったタンパク質を十分に代謝することにより疲労予防・回復のはたらきが期待できます。

 

(6)野菜・果物のファイトケミカル

・多くの野菜や果物には今話題のファイトケミカルといわれる成分が含まれています。抗酸化作用や免疫作用などいろいろな効果がありますが、毎日バランスよく野菜・果物を食べるのは夏バテにも非常に有効です。

【 ファイトケミカル・詳しくはこちら↓ 】

http://www.jizaiya.jp/img/fruits.jpg

健康長寿にファイトケミカルはたいへん重要!

 

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Pinryu

健康・美容・育毛を中心に活動中です。
・健康では120歳まで元気に生きることが目標
・美容では70歳のときに50歳に見えることが目標
・育毛では日本からハゲを無くす会の自称会長です。