Ranq logo


ビタミンAのはたらき・健康長寿に欠かせない

Thumb view 1570883644779
Thumb view 1570883644779
Pinryu

ステータス:ホワイト

295View

 

 

ビタミンAの具体的なはたらきを知って、必要な摂取量から自分の食事バランスを考えることは 健康や長寿 に欠かせないポイントです。

ビタミンAに関するひととおりの基本的な知識をご紹介しますので、参考にしていただければと思います。

1 ビタミンAとは

 

【 ビタミンAの基本 】

●13種類あるビタミンのなかでもビタミンB1のつぎに発見された(1915年)、古くから知られている油溶性のビタミンです。

●厳密にはレチノイド系のなかにはレチナール・レチノイン酸・これらの3デヒドロ体・レチノール・その他関連物質があり、このうちのレチノールをビタミンA1、3デヒドロ体をビタミンA2とよび、一般的にはレチノールをビタミンAと呼んでいます。

●またβカロテンのように体内でビタミンAに変換されるものはプロビタミンAと呼びます。

●欠乏症としては次の3つの症状があります

①皮膚・呼吸器の粘膜が弱り感染症にかかりやすくなる

②暗がりで目が見えなくなり、夜盲症になる場合もある

③子供が欠乏した場合は成長障害を起こす

(※夜盲症とは角膜が乾き鱗状になりやがて失明にいたる恐ろしい目の病気です。現在でも世界では年間50万人の子供がこの夜盲症で失明の危機にさらされているそうです)

 

【 ビタミンAのはたらき 】

●ビタミンAには認知されているはたらきと、予想されているはたらきを合わせて大きく次のようなものがあります。

(1)上皮組織の細胞分化・粘膜の環境整備

(2)免疫力強化作用(感染症の予防など)

(3)がん予防作用

(4)視力低下・疲れ目・夜盲症 の予防

(5)肌のしわ改善作用

(6)花粉症対策

(7)生殖機能の維持

(8)子供の成長促進作用

それぞれのはたらきを順番にご紹介します

 

2 上皮組織の細胞分化・粘膜の環境を整える

●ビタミンAの最も基本となるはたらきは、体全体の上皮組織(体表の細胞)の細胞分化とその粘膜の乾燥を防ぐことです。

●ビタミンAの作用は体の全身におよびます。全身の粘膜、目の角膜、口腔、胃腸、気管支や肺、膀胱や子宮などをおおう上皮組織の分化を促進し、その粘膜を正常に保ちます。ビタミンAが不足すると粘膜は乾燥し、硬化して傷つきやすくなります。

●したがって上皮や粘膜が関係するほとんどの病気の予防のはたらきをもつことになるわけです。

 

3 免疫力強化・感染症予防

●粘膜を健康に保つとこにより免疫力が強化されます。

●それによりかぜや肺炎などの感染症にかかりにくくなります。

●また口内炎・のどの腫れなどのような体のさまざまな表面部分の炎症も予防します。

 

4 ガン予防

 

●臓器の上皮組織の細胞がかたく変質すると、がん抑制機能が正常に働かなくなります。ビタミンAは、年齢とともに硬くなる細胞にうるおいをあたえ、がん抑制機能を活性化するためガンの予防になると考えられています。

●また胃腸のような臓器の粘膜の環境を整えるはたらきがビタミンAには強くあるため、胃がん腸ガンの予防には特に期待できるといわれています。

●またガンだけではなく、胃腸障害のさまざまな病気(慢性的な下痢など)の予防や対策にも有効とされています。

 

 

 

5 視力低下・疲れ目・夜盲症 を防ぐ

●目の網膜には、光の明暗を感じ取るロドプシンという色素があり、これが薄暗い所でも目がなれて物が見えるようになる(暗順応)にかかわっている物質です。そしてこのロドプシンの主成分がビタミンAです(レチナールとタンパク質の結合体)。暗いところで物が良く見えない人はしっかりとビタミンAを摂取したいものですね。

●また角膜や結膜などの目の表面上の粘膜の乾燥を防ぐため、疲れ目やそれに基づく視力の低下の防止につながるとされています。

6 しわ改善作用

●まず日本では医薬部外品としてレチノールのシワ改善作用の効能が認められています。

●肌細胞の分化促進の作用により肌の老化が防がれ、また皮膚粘膜が整えられ、肌のかさつきが予防されることになります。またビタミンAにはコラーゲン生成にもかかわっているため、シワの改善作用が期待できます。

7 花粉症対策

● 体の粘膜を守り、免疫機能を保つビタミンAのはたらきはまた、花粉症に対する効果も期待できます。

8 生殖機能の維持

● ビタミンAは男性の精子形成、女性の卵子形成に関与します。男性の精巣が萎縮するのを予防し、女性の卵巣の成長を健全にするはたらきがあります。それは細胞分裂のあとの細胞再構成にビタミンAが関与しているからです。

9 子供の成長促進作用

● ビタミンAは骨の骨端軟骨にある増殖層の増殖に関与しています。子供の骨はここで成長しておりますので、子供の骨の成長には欠かせない成分となります。軟骨の細胞のタンパク質のはたらきを促進する効果がビタミンAにはあるからです。

          

 

10 ビタミンAの摂取について

 

【 過剰症とプロビタミンA 】

●ビタミンAには過剰症の問題があります。過剰に摂取することにより吐き気・頭痛・発疹・下痢・肝障害・脱毛・皮膚剥離などの症状がおこる現象です。

●ビタミンAは肝臓に貯蔵されるのですが、この肝臓に至るまでに体に対してさまざまな毒性作用を発揮してしまうからです。

●そこで注目されたのがプロビタミンAの成分です。プロビタミンAは必要量だけがビタミンAに変換されて体に送られるため、過剰症の心配がいりません。

●プロビタミンAとしてはαカロテン、βカロテン、γカロテン、クリプトキサンチン、ルテイン、フコキサンチンなどがあります。

●もともとプロビタミンAとしてはβカロテンが話題になりましたが、βカロテンは喫煙者の肺がん率を高めるといった報告や、他のカロテノイド系(ファイトケミカルのなかま)と比べて、単体で摂取したときの効果が低いといったデータもあり、いまでは複数のカロテノイドとあわせて摂取するのがβカロテンの効果を有効に発揮できるとされています。

●また、同じカロテノイド系ではクリプトキサンチンやルテインなどの方が注目されだしています。

 

【 摂取の目安 】

●過剰症の危険性によりビタミンAの上限量は18歳以上の男女で1日当たり2700㎍RE(マイクログラム=㎎の1000分の1)と設定されています。

●推奨量としてはおおまかに次のように定められています

(男性)18~69歳→850㎍RE(うち30~49歳は900㎍RE) 

    70歳~→800㎍RE

(女性)15~29歳→650㎍RE   

    30~69歳→700㎍RE  

    70歳~→650㎍RE

(※REについては次の記事で説明いたします)

 

【 ビタミンAを含んだ食物 】

●ビタミンAの㎍REを多く含む食物にはつぎのようなものがあります。

(カッコ内の数値が含まれる㎍REです。単位は省略してあります)

(1)鶏レバー40g      (→5600)

(2)あんこうきも20g      (→1660)

(3)鰻かば焼き80g       (→1200) 

(4)ぎんだら70g        (→1050)

(5)にんじんジュース1缶     (→762)  

(6)国産牛レバー40g      (→440)

(7)モロヘイヤ50g         (→420) 

(8)西洋かぼちゃ煮物100g    (→330)

(9)ほうれんそうお浸し80g   (→280) 

(10)あなご50g          (→250)

(11)こまつなお浸し80g    (→208)

(12)にんじん煮物30g       (→207)

(13)しゅんぎく50g      (→190) 

(14)チーズケーキ100g     (→180)

(15)だいこんの葉50g     (→165) 

(16)にら50g         (→145)

(17)すずき(魚)80g     (→144) 

(18)すいか200g        (→138)

(19)ちんげんさい炒め80g   (→136) 

(20)つるむらさきお浸し50g  (→125)

 

11 ビタミンA・その他

 

【 ビタミンAの単位 】

●ビタミンAの摂取方法としては動物性食物から摂取する「レチノール」と、植物性食物から摂取する「カロテノイド系プロビタミンA」があります。

●レチノールは体内での吸収率が90%近くあるのに対して、プロビタミンAはβカロテンの場合で10~60%の吸収率になります。また、βカロテンがビタミンAに変換されるときの効率も50%ほどにしかならないため、最終的なビタミンAの摂取量をわかりやすく、正確に計算するために用いられる単位が、㎍RE(レチノール活性当量)というものです。

●㎍RE=レチノール㎍+βカロテン㎍×1/12+その他カロテノイド系プロビタミンA㎍×1/24 で計算します

(※例えば レチノールを10㎍、βカロテンを24㎍、クリプトキサンチンを48㎍摂取した場合、

㎍RE= 10+2+2=14㎍RE 

のビタミンAを摂取したということになります)

 

Thumb view 1570883644779

Pinryu

健康・美容・育毛を中心に活動中です。
・健康では120歳まで元気に生きることが目標
・美容では70歳のときに50歳に見えることが目標
・育毛では日本からハゲを無くす会の自称会長です。