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ビタミンと健康長寿・美容のすべて

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ビタミンは体の健康維持に必要不可欠な成分であるといわれています。

しかしながら、そのビタミンには13もの種類があり、それぞれの働きが異なります。どういった種類があり、それぞれがどのようなはたらきをしているのかをしっかりと理解し、自分に不足しているものはどれなのかを抑えておくことが健康長寿には大切です。

ではビタミンの種類やはたらきについて見ていきましょう。

1 ビタミンとは

【ビタミンとはどのような物質か】

●ビタミンとは

生物が生きる上で必要な栄養素のうち、3大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)以外の有機化合物のうち微量に摂取が必要であるものをビタミンといいます。(ちなみに、無機物の方はミネラルです)。そこで炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルで5大栄養素と呼びます。

※有機物・・・厳密な定義はなされていませんが、基本的にはその化学式にC(炭素)が含まれる物質を指します(二酸化炭素・一酸化炭素・シアン化水素・二硫化炭素・四塩化炭素・炭酸塩など一部は除かれます)。元来は有機体つまり生命体によって作られるものを指していました。

 

●ビタミンの定義

ビタミンの定義は次の4点の条件を満たしていることです。

(1)必要量が微量な物質

(2)生存・生育のための生体機能調節に必須な物質

(3)体内で十分に生成できない物質(「体内で生成できない」から変更)

(4)有機化合物である(無機物ではない)

~~詳しくは~~

(1)必要量が微量である

まず、量が求められる3大栄養素の炭水化物・脂質・タンパク質(アミノ酸)を除くために設定されている条件です。ただし必要量が微量といっても、ビタミンの種類によってその必要量は、かなり異なります(摂取の項目を参照)。

(2)生存のために必要である

体内に不足しても生存に支障をきたさないような物質は当然ビタミンとはいいません。たとえば、キャベジンには優れた薬理作用がありますが、これはその時に限り効果を生じるものであり、通常時に必須というわけではないため、ビタミンとしては認められません。つまり薬理作用物質は(生理作用物質と区別)どんなにその働きが優秀であってもそれだけではビタミンにはなりません。

(3)体内で十分に生成できない(=摂取が必要な)物質

体内で生成されていても構いません。その生成量が不十分で、摂取しなければ生存に支障をきたす場合はビタミンとして認められます。古くは「体内で生成されない物質」とされていましたが、ビタミンDやニコチン酸(ビタミンB3)などが体内で合成されていると判明しました。そこで、「生成されていても不足している」という定義に変わったわけです。また、この条件は、ビタミンを欠乏症と結びつけるためのもので、つまり「ビタミンは欠乏すると必ず何らかの欠乏症が生じる実例があった物質」ということになります。

※アスコルビン酸は、コラーゲン生成などのはたらきをもつが、ほとんどの哺乳類の体内で生成されているので、それらにとってはビタミンではありません。しかし人にはこれを合成する代謝経路を持っていないため、不足することがあり欠乏症の実例があります。よって人にとってはビタミンと定められることになります。

(4)有機物である

人が生きてゆく上で微量に必要な栄養素には有機物と無機物があります。そのうちの有機物の方をビタミン、無機物の方をミネラルと決めています。ですから鉄分やカルシウムなどは無機物なので、ビタミンではなくミネラルとなります。

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2 ビタミンの分類

【 ビタミンの名称 】

●「生命」を意味するラテン語「VITA」を語源とするビタミンとは、個別の物質名ではなく「その機能をもつ物質のグループ名」です。また、「ビタミンC」のような分類上の名称も、同じ働きをする物質のグループ名になっています。例えばビタミンAにはレチナールやレチノール、βーカロテンなどが含まれます。これらは働きが同じため、どれもビタミンAとよばれるわけです。

【 ビタミンの種類 】

●現在ビタミンとして認められているグループは13種類あり、水溶性(9種類)と脂溶性(4種類)にわかれます。次のようになります。

【 水溶性 】

水に溶けやすく、油脂に溶けにくいビタミンです。基本的に水溶性ビタミンは過剰摂取しても体内に蓄積されず、水に溶けて排出されます。ですから定期的に摂取する必要がありますが、逆に摂取しすぎて生じる過剰症の心配がない物質です。

(1)ビタミンC  アスコルビン酸

【 https://ranq-media.com/articles/21194 】

(2)ビタミンB1  チアミン

【 https://ranq-media.com/articles/19841 】

(3)ビタミンB2  リボフラビン(ビタミンGとも)

【 https://ranq-media.com/articles/19921 】

(4)ビタミンB3  ナイアシン〔ニコチン酸・ニコチン酸アミド〕(ビタミンPPとも)

【 https://ranq-media.com/articles/19842 】

(5)ビタミンB5  パントテン酸

【 https://ranq-media.com/articles/21193 】

(6)ビタミンB6  ピリドキサール、ピリドキサミン、ピリドキシン

【 https://ranq-media.com/articles/19901 】

(7)ビタミンB7  ビオチン(ビタミンBw、ビタミンHとも)

【 https://ranq-media.com/articles/21192 】

(8)ビタミンB9  葉酸〔プテロイルグルタミン酸〕(ビタミンBc、ビタミンMとも)

【 https://ranq-media.com/articles/19923 】

(9)ビタミンB12  シアノコバラミン、メチルコバラミン、ヒドロキソコバラミン

【 https://ranq-media.com/articles/20104 】

【 脂溶性 】

水に溶けにくく、アルコールや油脂に溶けるビタミンです。油溶性ビタミンは肝臓に蓄積されるため、過剰症を引き起こす場合があります。サプリメントによる大量摂取には注意が必要です。

(10)ビタミンA  レチナール、レチノール、β-カロテンなど

【 https://ranq-media.com/articles/17539 】

(11)ビタミンD  エルゴカルシフェロール、コレカルシフェロール

【 https://ranq-media.com/articles/21195 】

(12)ビタミンE  トコフェロール、トコトリエノール

【 https://ranq-media.com/articles/21196 】

(13)ビタミンK  フィロキノン、メナキノンの2つのナフトキノン誘導体

【 https://ranq-media.com/articles/21197 】

※ ビタミン様物質

ビタミンではないが、俗にビタミン(もしくはビタミン様物質)と呼ばれる物質があります。例えば、ユビキノン(コエンザイムQ10)はその働きがビタミンに似ています。そのため、ビタミンQなどと呼ばれる場合がありますが、ビタミンには分類されません。つまり上記13種類以外はビタミンではないので、生活上で表現されているものには注意が必要となります。

【 https://ranq-media.com/articles/21198 】

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3 ビタミンのはたらき・効果 

 

ビタミンの働き・役割を知るためには、まず栄養素の働きの全体像を知っておくことが大切です。体が必要とする栄養素たちは、3つの役割分担をおこなって体を維持しています。ビタミンもその3つの役割のうちの1つを担っていることになります。

【 栄養素のはたらき 】

●栄養素のはたらきは次の3つに分類されます

①体を作る構成材料としてのはたらき

②エネルギーを作るはたらき

③生きるための化学反応を行うはたらき

●体を構成している細胞や血液の材料となる栄養素はタンパク質と脂質です。人の体では成長期が終わった後でも、ほとんど全ての組織で古い細胞が新しい細胞へと代謝しています。ですから常に体を作る材料となる成分が必要となるわけです。それがタンパク質と脂質です。

●次に、細胞が生きて行くためにはエネルギーが必要となります。そのエネルギー源としての材料が糖質と脂質になります。これらの材料に酸素を化合(酸化)させることにより、その化学変化から生じたエネルギーを取り出しているのが「細胞呼吸」です。人が酸素を必要とする理由はこのエネルギーを得るためであるわけです。

●そして、これらの栄養素を吸収したり、生じた不要物を排出したりするなど、生きて行くためには体の中でさまざまな化学変化が行われています。生命活動のほとんど全てはこの化学反応によって機能が調整されているわけです。その化学反応の役割を行っているのが「酵素」と呼ばれるたんぱく質です。しかしこの酵素には手助けをする「補酵素」の働きが必要となる場合が少なくありません。その補酵素としての働きをしているのがビタミンやミネラルになるわけです。

【 ビタミンのはたらき 】

●つまり、ビタミンは3大栄養素と違い、エネルギーや体をつくる成分にはなりません。体の機能を維持するための化学反応を担う酵素の手助けをする役割です。「手助け」という表現を用いると「無くてもなんとかなる」というようにも聞こえますが、補酵素が無ければそれを必要とする酵素は機能しません。これがビタミン欠乏症です。つまりビタミンは化学反応に必要不可欠な栄養素であるといえるわけです。つまり人が健全に成長し、他の栄養がうまく働くための役割をもつのがビタミンです。

●また、体内の化学反応の機能が低下すると、それに伴ってさまざまな病気が発生します。ビタミンの化学反応促進作用は、そういったさまざまな病気の予防へともつながっていくことになるわけです。13種類あるビタミンの主な作用効果を簡単にまとめると次のようです。

(1)ビタミンC(1928年発見)

   ①抗酸化作用・・・動脈硬化・脳卒中・心筋梗塞・白内障予防

   ②抗がん作用 

   ③副腎皮質ホルモン合成・・・抗ストレス作用

   ④コラーゲン合成・・・美肌・成長促進・骨粗しょう症予防・細胞増殖促進など

   ⑤鉄分吸収促進作用

  【 詳しいはたらき・https://ranq-media.com/articles/21194 】  

(2)ビタミンB1(1911年発見)

   ①糖質代謝・・・疲労・筋肉痛予防

   ②神経系統の機能促進・・・手足しびれ・むくみ予防

  【 詳しいはたらき・https://ranq-media.com/articles/19841 】

(3)ビタミンB2(1935年発見)

   ①栄養素全般の代謝

   ②細胞再生・・・成長促進、発育のビタミン

   ③過酸化脂質分解・・・動脈硬化・老化・がん・高血圧・脳卒中予防

   ④ダイエット効果

   ⑤糖尿病予防

   ⑥肌・皮膚・つめ・髪の再生・・・美容のビタミン

  【 詳しいはたらき・https://ranq-media.com/articles/19921 】

(4)ビタミンB3・ナイアシン(1937年発見)

   ①糖質・脂質の代謝

   ②動脈硬化・糖質異常の改善

   ③二日酔い予防・軽減

  【 詳しいはたらき・https://ranq-media.com/articles/19842 】

(5)ビタミンB5・パントテン酸(1933年発見)

   ①糖質・脂質・タンパク質の代謝

   ②動脈硬化・心筋梗塞の予防

   ③免疫力強化・解毒作用

   ④ビタミンC補助作用

   ⑤抗ストレス作用

  【 詳しいはたらき・https://ranq-media.com/articles/21193 】

(6)ビタミンB6(1934年発見)

   ①糖質・脂質・タンパク質の代謝

   ②神経伝達物質生成

   ③抗アレルギー作用

   ④赤血球生成

   ⑤糖尿病対策

   ⑥肝硬変予防

   ⑦つわり軽減

  【 詳しいはたらき・https://ranq-media.com/articles/19901 】

(7)ビタミンB7・ビオチン(1936年発見)

   ①皮膚・肌の健康・・・美容

   ②糖質・脂質・タンパク質の代謝

  【 詳しいはたらき・https://ranq-media.com/articles/21192 】   

(8)ビタミンB9・葉酸(1941年発見)

   ①タンパク質・核酸合成

   ②貧血予防

   ③胎児・乳幼児の発育促進

   ④心臓病予防

  【 詳しいはたらき・https://ranq-media.com/articles/19923 】

(9)ビタミンB12(1948年発見)

   ①赤血球生成・悪性貧血予防

   ②タンパク質・核酸合成

   ③中枢・抹消神経機能維持

   ④ダイエット効果

   ⑤認知症予防

  【 詳しいはたらき・https://ranq-media.com/articles/20104 】

(10)ビタミンA(1915年発見)

   ①上皮組織細胞分化・粘膜環境整備

   ②免疫力強化・・・感染予防

   ③抗がん作用

   ④視力低下・疲れ目回復

   ⑤しわ改善

   ⑥花粉症対策

   ⑦生殖機能維持

   ⑧子供の成長促進

  【 詳しいはたらき・https://ranq-media.com/articles/17539 】

(11)ビタミンD(1919年発見)

   ①カリウム・リン・ビタミンAの腸内吸収促進

   ②血中カルシウム濃度調整

   ③骨の成長促進・骨粗しょう症の予防

   ④筋肉機能の調整

   ⑤免疫作用

  【 詳しいはたらき・https://ranq-media.com/articles/21195 】

(12)ビタミンE(1922年発見)

   ①抗酸化作用

   ②過酸化脂質生成の抑制

   ③血行障害・更年期障害の予防

   ④生活習慣病の予防

   ⑤老化防止

   ⑥生殖機能維持

   ⑦流産防止

  【 詳しいはたらき・https://ranq-media.com/articles/21196 】

(13)ビタミンK(1935年発見)

   ①骨の合成促進

   ②血中カルシウム濃度調整

   ③骨粗しょう症予防・治療

   ④止血作用に関与

  【 詳しいはたらき・https://ranq-media.com/articles/21197 】

(14)ビタミン様(作用)物質

  【 詳しい種類やはたらき・https://ranq-media.com/articles/21198 】

 

4 ビタミンの摂取について

ビタミンは体内で十分量合成できない(一部は腸内細菌から供給される)ので不足すると欠乏症が生じます。つまり、生きるために外からの摂取が必要となります。

・日本では厚生労働省が、「食事摂取基準」により各ビタミンの指標を定めています。

 ①摂取不足回避のための3種類の指標

 ②過剰摂取による健康障害回避のための指標

 ③生活習慣病の予防のための指標 

・それぞれのビタミンの摂取基準については、各ビタミンの記事をご参照ください。

5 ビタミン その他

ビタミンには、水に溶ける水溶性ビタミンと、油脂に溶ける油溶性ビタミンがあり、それぞれの性質上、体への取り込まれ方や代謝に特徴があります。水溶性ビタミンは尿などから体の外へ排出されやすくそのため過剰症が起こりにくい反面欠乏しやすい、油溶性ビタミンは体の中に蓄積されやすいため、過剰症が起こりやすいが欠乏しにくい傾向がありますので、水溶性ビタミンは少量を頻繁にとるとよいことや、油溶性ビタミンは油と一緒にとると吸収がよくなるといったことなどがポイントとしてあげられます。

 

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Pinryu

健康・美容・育毛を中心に活動中です。
・健康では120歳まで元気に生きることが目標
・美容では70歳のときに50歳に見えることが目標
・育毛では日本からハゲを無くす会の自称会長です。