産後のヨガはいつからできる?!産後ヨガにおすすめなポーズ!特徴まとめ!! | RanQ [ランク]

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産後のヨガはいつからできる?!産後ヨガにおすすめなポーズ!特徴まとめ!!

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産後ママの主な心身の不調

「産前と産後の女性の体はまるで別物」などとよく聞きますが、具体的に何が違うのかと聞かれたら答えるのは難しいかもしれません。

産後のママの体は出産によって受けたダメージでとてもデリケート担っているのにも関わらず育児という”肉体労働”が待ち構えています。また心の面では女性ホルモンの激減により情緒が不安定になりがちになってしまいます。そうです!産後とは、我が子に会えた喜びと同時に、大変なことが重なる時期なのです。

以下産後のお母さんの<心身の不調の特徴>です
・子宮の収縮運動に伴う痛み(膨らんでいた子宮が元に戻るまで起こる)
・不正出血
・妊娠期・出産時に受けた圧により骨盤が不安定な状態に
・抱っこや授乳、オムツ替えによる肩凝りや腰痛、腱鞘炎
・腹筋などの筋肉の衰え
・寝かしつけや夜泣きによる睡眠不足
・ホルモンバランスの乱れによる情緒の不安定(産後うつ等)

 

1 心身の不調を改善するには?!

 

 パートナーの勤務時間が長いことが多く、家事分担もままならないこともよくあります。

 多くの時間を家庭に拘束されて、心身ともにさっき述べたような心身の不調をきたしているかと思います。

 そんなあなたにヨガをお勧めしたいと思います。

 ヨガを行うことで身体的にも精神的にも大きな改善が期待されます。

 具体的には、骨盤や体型の矯正、体重の減少など出産時に受けたダメージのケア体を動かすことによる運動不足の解消等の身体的な効果や、深い呼吸をしながら体を動かしていくことによるストレスの解消、リラックス効果等の精神的な効果も期待できます。

 

 

2 ヨガって言っても運動して大丈夫?!

 一般的に自然分娩の場合は出産の1ヶ月後から運動をしても良いと言われています。
 また、帝王切開の場合は手術を伴うため2ヶ月後からとされています。

 ただし、いきなり負荷の強いポーズをしても良いという訳ではありません。産後にヨガを行うなら、まずは骨盤底筋を鍛えるやさしいエクササイズから始め、徐々に体幹を鍛えるポーズを取り入れていきます。

 

3 産後のヨガにオススメなポーズまとめ!

 

1.お腹周りのシェイプアップには「赤ちゃんのポーズ」

赤ちゃんのポーズは、「ガス抜きのポーズ」とも呼ばれる難度の低いポーズです。出産で歪んだ骨盤を矯正し、腰痛改善や腹筋強化によるおなか周りのシェイプアップにも役立つといわれています。ほかにも、体を丸めて内臓を圧迫して刺激することにより、整腸効果や便秘解消などの効果が期待できます。ほかにも、出産で歪んだ骨盤を矯正し、腰痛改善や腹筋強化によるおなか周りのシェイプアップにも役立つといわれています。
胎児のように体を丸めることで、気持ちがリラックスするというメリットもあります。

<ポーズの手順>
1. 仰向けになり、両ひざを折り曲げて上体に引き寄せて両腕で抱えます
2. 赤ちゃんがお母さんのおなかの中で丸まっている姿をイメージして、息を吸ってお腹を膨らませてから、息を吐きながら太ももを胸へ引き寄せます
3. そのままゆっくりと呼吸をしましょう

2.寝る前におすすめの「合蹠のポーズ」

合せきのポーズは、寝付きが良くなることから寝る前に行うのがおすすめのポーズです。あぐらのような状態でスタートするため股関節の柔軟性を高め、泌尿器系の働きを正常に整える効果が期待できます。

<ポーズの手順>
1. 足を前に伸ばして座ります
2. 両足を曲げて足の裏を合わせ、つま先を持ちます
3. 息を吸いながらかかとを体に引き寄せ、背筋を伸ばします
4. 息を吐きながら上体をゆっくり前に倒します
5. そのままゆっくりと呼吸をしましょう

3.一日の疲れを癒やす「鷲のポーズ」

鷲のポーズは、開いた骨盤の矯正やふくらはぎや太もも、二の腕などの引き締め効果が期待できます。肩や背中のストレッチにもなるため、一日の疲れを癒やしたいときにもぴったりのポーズです。

<ポーズの手順>
1. 肩幅に足を開いて立つ
2. ひざを少し曲げて、左の太ももを指が床へ向くようにして右の太ももの上に重ねる
3. 両腕を前方に伸ばして床と平行にし、右腕を左腕の上にのせるようなイメージで腕を交差させる
4. 腕を交差させたまま肘を90°に曲げて、右手の甲と左手の甲を合わせる
5. 腕を曲げたまま手首をひねり、手のひらを合わせる
6. この姿勢のまま15~30秒間制止する
7. 左右を入れ替えて1~6を行う

 

4 一人でヨガを行うといっても大丈夫?

 

 一人で自宅でヨガを行うといっても、最初は何かと不安ですよね。

 
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本当に自分のポーズで合っているのかな?

 
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続けられるかな?結局すぐ終わっちゃいそう...

 

 

 かと言って、子供がいるからヨガスタジオに行くことはできないし...

う〜ん...

 

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5 まとめ

 産後のヨガを行う上で大切なのは心構えです。

 忙しさからつい体に『もっと頑張れ!』と要求してしまいがちですが、そうではなく、頑張ってくれた体に『ありがとう』と感謝し、お返しをしてあげるような気持ちでヨガをしてもらうことが大切です。

 「産後ヨガはママ自身を包み込んであげること」
 そう考えてヨガを行い続けていただけたら幸いです。

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