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デッドリフトの3種類のフォーム・やり方と効果を徹底解説。【ダイエット効果も!】

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筋トレBIG3の一つであるデッドリフト。

 

筋トレBIG3の名前は伊達ではなく、効果も絶大で超オススメの筋トレです。

 

しかし、正しいフォームをマスターするのは難しく、正しいフォーム・効果的なやり方を指導できるトレーナーは残念ながら少ないです。

 

デッドリフトが苦手というトレーナーも多く、筋トレ上級者ですらフォームが間違っていることがあります。

 

また、正しいフォームを身に付けず、適当なフォームでやってしまうと腰や背中の故障、関節の怪我につながってしまいます。

 

そのようなこともあってか、デッドリフトは筋トレ初心者の方に敬遠されがちです。

 

もったいない!!!!超もったいない!!!!

 

正しいフォームを習得すれば、デッドリフトのみでも多くの筋肉をバランス良く鍛えることができて、筋トレの中でも一番効率の良いトレーニングなのです!!!!

 

そこで、今回はデッドリフトの効果とフォームについて解説します!

1 デッドリフトとは

デッドリフトは簡単に言うと、床にある重りを持ち上げるトレーニングです。

 

これだけ聞くとシンプルすぎて本当に筋トレになるのか疑問に思いますよね(笑)

 

しかしデッドリフトはベンチプレス・スクワットと並び、筋トレBIG3と言われている最強トレーニングの1つです。

 

またデッドリフトは全身の筋肉を使うため、重い重量でも扱える種目になっていて、

 

筋トレ初心者でも自分の体重と同じくらいの重量でトレーニングが可能です。

 

デッドリフトは全身を効率よく鍛えることができるトレーニングなのです。

 

 

 

2 どこの筋肉が鍛えられるのか?

全身が鍛えられると言われているデッドリフトですが、

 

まず初めに、具体的にどこの筋肉に効くのか見ていきましょう。

 

どこの筋肉に効くのか知り、その部位を意識をすることで効率を高めることができます。

3 鍛えられる筋肉と効果その1:ハムストリングス

 

1つ目はハムストリングスです。

 

ハムストリングスは太ももの裏にある筋肉群のことで、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋と呼ばれる3つの筋肉で構成されています。

 

主に膝関節を曲げるときに使われる筋肉です。

 

ハムストリングスを鍛える事で足で地面をける力が強くなります。

 

つまり、ジャンプ力の強化、走力の強化につながります。

 

また、ハムストリングスは非常に大きな筋肉なので、ダイエット効果の高い部位でもあります。

 

筋トレ時のカロリー消費が多く、鍛えることによる基礎代謝の増加などを見込めるので、ダイエット効果があるといってもいいでしょう。

 

男性であれば太く逞しい太ももを、女性であれば脂肪のないスラリとした美しい太ももを作る事が出来ます。

 

ハムストリングスを鍛えるメリットはかなり大きいと思われます。

 

 

4 鍛えられる筋肉と効果その2:大腿四頭筋

 

2つ目は大腿四頭筋です。

 

大腿四頭筋はハムストリングスの反対側、つまり太ももの前部の筋肉群のことで、

 

大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉で構成されています。

 

主に膝関節を伸ばすときに使われる筋肉です。

 

足を蹴り上げたり、立ち上がる時に使われる筋肉です。

 

大腿四頭筋を鍛えることにより、キック力の強化、老後の寝たきりになるリスクへの予防ができます。

 

また大腿四頭筋は人の体の中で最も大きな筋肉群で、必然的に筋トレ時のカロリー消費はほかの筋肉よりも多いということになり、

 

ダイエット効果が最も高い筋肉です。

 

 

 

 

5 鍛えられる筋肉と効果その3:大殿筋

3つ目は大殿筋です。

 

大殿筋は簡単に言うとお尻の筋肉です。

 

主に「足を後ろに伸ばす」「股関節を外側に開く」役割を担っています

 

日常においては「椅子から立ち上がる」、「地面を蹴って走り出す」瞬間に使われる筋肉です

 

日常的に使用する筋肉のため、鍛えることで日常生活にも好影響をもたらしてくれます。

 

しかし、大殿筋を鍛える最大のメリットは、鍛えるだけで見た目のバランスが格段に良くなることだと思います。

 

大殿筋が発達していないと、脂肪が多いたるんだお尻になってしまいます。

 

どんなに上半身を鍛えていても お尻がたるんでいると見栄えが悪くなり、足も短く見えてしまいます。

 

大殿筋を鍛えることによってヒップアップ効果、ウエスト引き締め効果、脚長効果が期待できるのです。

 

そしてお尻が引き締まり、上半身の筋肉が引き立ち、逆三角形の体型に見えやすくなります。

 

6 鍛えられる筋肉と効果その4:脊柱起立筋

4つ目は脊柱起立筋です。

 

脊柱起立筋は、棘筋、最長筋、腸肋筋の3つの筋肉で構成されています。

 

これらは別々の筋肉ですが、同じ働きを持ち、1つの大きな筋肉のように機能することから、総称して「脊柱起立筋」と言われています。

 

脊柱起立筋は主に上半身を起き上がった状態のまま維持する働きを持ってます。簡単に言うと「姿勢の維持」ですね。

 

脊柱起立筋を鍛えることによって、美しい背中のラインをつくりあげ、姿勢の改善、肩こりや腰痛の予防が期待できます。

 

姿勢の改善をすることで、様々な筋トレのフォームも良くなりトレーニング効率が上がります。

 

脊柱起立筋を鍛えることは、日常生活にもトレーニングにもたくさんのメリットがあるので、ぜひ鍛えてほしい筋肉です!

 

 

7 鍛えられる筋肉と効果その5:広背筋

5つ目は広背筋です。

 

広背筋は背骨から、肩後部まで広がった大きな三角形の筋肉です。

 

主に肩関節を動かす役割を担っていて、

 

広背筋は普段あまり意識されないですが、腕を振ったり、荷物を持ったりなど日常生活で使用されている筋肉。

 

つまり、広背筋を鍛えれば、重い荷物を簡単に持てるようになります。

 

荷物を持つときには腕の筋肉に意識を向きがちですが、広背筋もきちんと活用されているのです。

 

そして、広背筋は背中上部の筋肉なので、鍛えることで背中が広がりを持ち、男らしい逆三角形の身体を作ることができます。

 

また、脊柱起立筋と同じように猫背改善や肩こり防止の効果も期待できます。

 

8 デッドリフトの効果:まとめ

デッドリフトで鍛えられる筋肉を紹介しました。

ここでは分かりやすいようにざっくりまとめてみました!

 

①走力やフィジカルの強化

ハムストリングス・大腿四頭筋・大殿筋を鍛えることによって、走力やジャンプ力など足腰の強さを強化することができる。

 

デッドリフトは重い重量を扱うので背筋以外にも腹筋やインナーマッスルを鍛えることができるため、

 

ラグビーやアメフトなどの接触の激しいスポーツに必要なフィジカルの強化ができる。

 

②男らしい体を作ることができる

背筋全体を鍛えることにより、背中が広くなる。

 

そして下半身を鍛え、引き締めることによって、男らしい逆三角形の身体を作ることができる。

 

③スタイルがよくなる

大殿筋を鍛えることによるヒップリフト効果・ウエスト引き締め効果がある。

 

ヒップリフト効果の副次的なものだが、足がスラリと長く見え、無駄な脂肪の少ない美脚を作ることができる。

 

また、脊柱起立筋や広背筋を鍛えることができるので、背筋が伸びておなかが引き締まる。

 

 

④ダイエット効果

デッドリフトによって刺激される筋肉はほとんどが大きな筋肉なので、その分トレーニング時のカロリーが消費されやすい。

 

また大きな筋肉を鍛えることによって基礎代謝が上昇するので、痩せやすく太りにくい身体を作ることができる。

 

⑤姿勢改善・肩こり予防

脊柱起立筋・広背筋を鍛えることにより、背筋が伸び姿勢が改善され、それに伴い血行が良くなり肩こりを予防できる。

9 デッドリフトはいつに取り組むべきなのか?

デッドリフトはトレーニング中のいつに始めるべきなのか、迷いますよね?

 

デッドリフトはかなり高負荷なトレーニングになっています。

 

トレーニング終盤に取り組んでしまうと、全身に疲労がたまってしまい、フォームが崩れ、効果的にトレーニングができません。

 

またフォームが崩れてしまうと、効果的にトレーニングをするどころか、怪我にまでつながってしまいます。

 

結論から言いますと、デッドリフトはウォームアップが終わったら、すぐに取り組むようにしたほうがいいです。

 

その理由は、疲労がたまっていないときに取り組んだほうが、怪我の恐れがなく効果的に追い込めるからです。

 

フォームも丁寧で正しい動きになるので、最初の方に取り組むべきトレーニングといえるでしょう。

 

 

10 デッドリフトの基本:ヒップヒンジ

デッドリフトの動作を確認する前に、基本動作であるヒップヒンジのフォームをマスターしましょう。

 

ヒップヒンジが出来なければ、デッドリフトのフォームを身に付けるのは難しいでしょう。

 

ヒップヒンジのやり方

  • 1足は肩幅程度に開いてヒザは軽く曲げて立つ。
  • 2手を前方にまっすぐ伸ばして股関節を曲げて上体を倒す
  • 3腕と上半身が一直線になるようにお尻を突き出して倒していく
  • 4ゆっくりと元の状態に戻す。

 

ポイント

  • ・腰が丸まらないように、背中のアーチを適度に保つこと。
  • ・膝の位置を前後に動かさないよう固定するということ。

 

ヒップヒンジの動作


 


 

11 デッドリフトのフォーム セットアップ編①:立ち位置

デッドリフトの基本中の基本は立ち位置です。

 

立ち位置を間違えるといくら正しいフォームでも確実に腰を痛める原因になってしまいます。

 

デッドリフトの立ち位置は、バーとスネをできるだけ、近づけるのが正しいフォームです。

 

3cm~5cmを意識しましょう。

 

また脚の開き方やつま先の向きはデッドリフトの種類によって変わっていくので、後ほど確認していきます!

12 デッドリフトのフォーム セットアップ編②:グリップの位置

グリップ位置はデッドリフトの質を高めるために重要な項目となっています。

 

デッドリフトのグリップの位置は肩幅より少し広い程度です。

 

その位置で握ることで、挙上する距離を無駄に広げずに効率的なリフトができるようになります。

 

グリップの仕方は基本的には順手でオーバーグリップで握ります。

 

デッドリフトは高重量を扱う種目です。

 

オーバーグリップでは耐えられない重さになってしまうことが多いです。

 

その時に試してほしいのが、オーバーグリップよりも保持力の高いオルタネイトグリップです。

 

片方の手は順手、もう片方の手は逆手で握る方法です。

 

 

パワーリフターもオルタネイトグリップでデッドリフトを行うことがしばしばあります。

 

しかし、持ち手が片方順手と片方逆手のため,人によってはバランスが取りづらく、

 

「オルタネイトグリップが合わない!」という人もいます。

 

グリップの仕方は人それぞれに合った方法があるので、ご自身で試してみてください!

13 デッドリフトのフォーム セットアップ編③:ニュートラルスパイン

ニュートラルスパインとは、背中を丸めすぎず反りすぎない脊柱の自然な状態のことです。

 

このニュートラルスパインをしっかり保つことでデッドリフトでの腰の怪我を防止することができます。

 

デッドリフトのフォームを正しくやろうとしすぎて背中をそりすぎてしまう人が多くいます。

 

筋トレ上級者の人でも、このニュートラルスパインを維持できていないことが少なくないです。

14 デッドリフトのフォーム セットアップ編④:腹圧

腹圧を高めることで、体幹が安定し、身体全体に力を入れやすくなります。

 

また腹圧を高めることによって、

 

腹部全体が一つの筋肉の塊のようになり、背骨や腰に掛かる負荷を軽減することができるため怪我の防止をすることができます。

 

上体はニュートラルスパインにして、腹圧を上げることで体が安定し安全かつ効果的にリフトする準備が整うのです。

 

 

腹圧のかけ方については有名筋トレYouTuberであるkatochan33さんの動画にて詳しく説明されていますので

 

参考にしてください!↓

 

 

15 ノーマルデッドリフトのフォームと効果

デッドリフトの準備が整ったら、いよいよ実際にリフティングしてみましょう!

 

まずは基本のデッドリフトであるノーマルデッドリフトから解説していきます。フォームは基本的にヒップヒンジと同じです。

 

いろいろな種類のデッドリフトを試す前に、ノーマルデッドリフトのフォームをマスターしましょう。

 

また、すべてのトレーニングに当てはまることなのですが

 

本格的に始める前に、最初はアップやフォームの確認としてウエイトなしのバーのみの状態で行ってみてください。

 

 

ノーマルデッドリフトの動作手順

  • 1バーベルバーの手前、スネとバーの間が2~5cmの位置に肩幅と同じ足幅で立つ
  •  
  • 2肩幅よりも少し広めの位置で、バーを握る
  •  
  • 3ニュートラルスパインを意識し、腹圧を高める。
  •  
  • 4息を大きく吸ってから止めて、腰は反ったまま上体を起こしていき、両膝を伸ばす
  •  
  • 5バーが両膝を通過すると同時に上体も起こす。
  •  
  • 6膝が伸びきって、直立したら胸を張り、肩甲骨を寄せる
  •  
  • 7息を吐きながら、ヒップヒンジと同じようにゆっくりと元に戻す。
  •  
  • 8フィニッシュ

 

注意してほしい点

  • ・ニュートラルスパインを意識する。
  •  
  • ・直立した時に腰を反らせすぎない
  •  
  • ・膝を伸ばすタイミング
  •  
  • ・膝がバーより前に出ない
  •  
  • ・正しい呼吸法を身に付ける
  •  
  • ・顔は前を向く

 

鍛えられる部位(☆は特に鍛えられる箇所)

  • ・僧帽筋 ☆
  •  
  • ・広背筋 ☆
  •  
  • ・前腕筋
  •  
  • ・上腕二頭筋
  •  
  • ・脊柱起立背筋☆
  •  
  • ・大腿四頭筋
  •  
  • ・ハムストリングス 
  •  
  • ・大殿筋

 

 

ノーマルデッドリフトの解説動画↓

 

16 スモウデッドリフトのフォームと効果

スモウデッドリフトはその名の通り、お相撲さんの四股の態勢に似ているため、その名がつきました。

 

ノーマルデッドリフトよりも大殿筋や内側広筋に負荷がかかるため、下半身を中心に全身を鍛える種目です。

 

 

スモウデッドリフトのメリット

  • ・フォームの特性上、腰にかかる負担が少ないこと
  • ・腰に障害を持つ方や腰を痛めてしまっている方も取りくめること
  • ・通常のデッドリフトよりも重い重量を扱うことができるということ

 

 

スモウデッドリフトのデメリット

  • ・通常のデッドリフトよりも足を広げ行うことで股関節に負担がかかりやすいということ
  • ・床からバーベルを持ち上げるのが比較的難しい

 

 

スモウデッドリフトのやり方

  • 1バーベルバーの手前、スネとバーの間が2~5cmの位置に肩幅よりも1.5~2倍の広さの足幅で立つ
  •  
  • 2両膝を曲げて腰を落とし、肩幅よりも狭い位置でバーを握る
  •  
  • 3ニュートラルスパインを意識し、腹圧を高める
  •  
  • 4息を大きく吸ってから止めて、バーを持ち上げ、あげきったところで両膝を伸展させる
  •  
  • 5膝と股関節を曲げ、息を吐きながらバーをゆっくりとおろしていく
  •  
  • 6フィニッシュ

 

 

注意してほしい点

  • ・ニュートラルスパインを意識する。
  •  
  • ・グリップは肩幅よりも狭め
  •  
  • ・足幅は肩幅よりも1.5~2倍広め
  •  
  • ・つま先は外を向ける
  •  
  • ・顔は前を向く
  •  
  • ・上体の前傾は通常のデッドリフトのよりも浅め

 

 

鍛えられる部位(☆は特に鍛えられる箇所)

  • ・僧帽筋 
  •  
  • ・広背筋
  •  
  • ・前腕筋
  •  
  • ・上腕二頭筋
  •  
  • ・脊柱起立背筋
  •  
  • ・大腿四頭筋☆
  •  
  • ・ハムストリングス☆
  •  
  • ・大殿筋☆

 

 

スモウデッドリフトのフォームの分かりやすい動画↓

17 ルーマニアンデッドリフトのフォームと効果

ルーマニアンデッドリフトの由来はこの種目をトレーニングに取り入れていた重量挙げの金メダリストがルーマニア人だったからです。

 

なんかデッドリフトの名前って単純ですね(笑)

 

ルーマニアンデッドリフト最大の特徴はハムストリングスにめちゃくちゃ負荷がかかることです。

 

 

ルーマニアンデッドリフトのメリット

  • ・ハムストリングスに効かせやすい
  • ・膝に負担がかかりにくい

 

 

ルーマニアンデッドリフトのデメリット

  • ・腰と股関節に負担がかかるため、腰を痛めやすい
  • ・ハムストリングスに強烈なストレッチがかかるため、慣れるまで時間がかかる

 

 

ルーマニアンデッドリフトのやり方

  • 1バーベルバーの手前、スネとバーの間が2~5cmの位置に腰幅よりも狭い足幅でたつ
  •  
  • 2膝を伸ばし気味で、前傾していきバーを握る ※この時にハムストリングスが伸びているか確認しましょう
  •  
  • 3上体を股関節を伸ばしていくイメージでゆっくりとあげる 
  •  
  • 4お尻を後ろに突き出すイメージで股関節を曲げていく。
  •  
  • 5息を吐きながらバーをゆっくりと床のぎりぎりまで降ろしていく
  •  
  • 6フィニッシュ

 

 

 

 

注意してほしい点

  • ・ニュートラルスパインを意識する。
  •  
  • ・お尻を突き出すイメージを持つ
  •  
  • ・ハムストリングスにストレッチがかかりやすい
  •  
  • ・バーベルは地面に着けない
  •  
  • ・顔は正面~斜め下を向く
  •  
  • ・膝はあまり曲げない

 

 

鍛えられる部位(☆は特に鍛えられる箇所)

  • ・僧帽筋☆ 
  •  
  • ・広背筋
  •  
  • ・前腕筋
  •  
  • ・上腕二頭筋
  •  
  • ・脊柱起立背筋☆
  •  
  • ・大腿四頭筋
  •  
  • ・ハムストリングス☆
  •  
  • ・大殿筋☆

 

ルーマニアンデッドリフトのフォームがわかりやすい動画↓

 

18 デッドリフト必須アイテム

デッドリフトを行っていると様々な悩みが出てきます。

 

「重い重量を扱いたいが、握力が持たない。」

 

「手のマメが気になる。」

 

「腰の怪我が痛い。」

 

このような悩みはトレーニングの効率を下げてしまいます。

 

そこで、デッドリフトをする上で必要なアイテムを紹介していきたいと思います!

 

①リストストラップorパワーグリップ

最も必要となるのがリストストラップやパワーグリップです。

 

これらは握力を補助するためのアイテムです

 

どちらがいいかは個人差もありますが、初心者にオススメなのは扱いやすいパワーグリップですね。

 

パワーグリップをつけることで握力の補助はもちろん、マメの防止にもなります!

 

ただ、最終的に強い補助力があるのはリストストラップという意見も多いようです。

 

個人的には初心者はパワーグリップから始めるべきと考えますが、品質は高い物を選ぶべきです。

 

重い重量を扱うとなると、安いパワーグリップではすぐに壊れてしまい。使えなくなってしまうのです。

 

最悪の場合、動作中に破れてしまい怪我の原因にもなってしまいます。
 

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②トレーニング用ベルト

次におすすめなのがトレーニング用のベルトです

 

ベルトは「腹圧をより強く掛けるため」に装着します。

 

腹圧をかけることによりトレーニング効率が上がります。

 

腹圧を掛けることで体幹が安定することで、力が発揮されやすくなるからです。

 

副次的な効果として腰に余計な負荷が加わることを防いでくれます。

 

そして結果的に腰痛予防にもなるのです。

 

ベルトをいくら強く締めていても腹圧が掛かっていなければ全く意味がありません。
 

体にしっかりフィットするベルトを選ぶようにすると良いでしょう。

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19 おわりに

デッドリフトの効果は本当にすさまじいものです。

 

なんか危なそうだからやめておこう。。。

なんていうのは本当にもったいないのです!!

 

しかし間違ったフォームで行ってしまうと、すぐに怪我につながってしまうのも事実です。

 

はじめのうちは負荷を軽くしてフォームを身に付けるのもいいでしょう。

 

ただ、重い重量を扱ううえでフォームをキープするのは至難の業です。

 

そんな時にお勧めしたいのがパーソナルトレーニングです。

 

専門知識を持ったパーソナルトレーナーがマンツーマンで指導してくれるので、

 

筋トレ未経験者の人や自分のフォームに不安がある人などは一回試してみるのもオススメです。