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細マッチョになりたいなら絶対に知っておきたい食事のルール

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さぁ、露出の多くなる季節、夏が今年もやってきました。

 

もう海では、キレキレ細マッチョボディのイケメンたちがナンパをし始める頃ですね(笑)

 

「細マッチョになりたい。。。」

 

そう思う人は多いでしょう。

 

それもそのはず、今一番のモテ体型は断然、細マッチョですからね(笑)

 

そして細マッチョになるためには絶対的に食事を改善していく必要があります。

 

なぜなら、人の身体は摂取した栄養素で構成されているからです。

 

極端な話をしますが、

 

カップラーメンしか食べない人の身体は100%カップラーメンの成分で構成されるのです。

 

カップラーメンには脂質や塩分が多く含まれ、添加物も入っています、、、

 

カップラーメンしか食べないような人はそれなりの身体してますよね。。。

 

 

細マッチョになるには、筋肉を増やし脂肪を減らす必要があります。

 

そうなってくると、細マッチョになるためには、それなりの食事をとっていかなくてはいけません。

 

けれども、

細マッチョになるにはどのような食事をとればいいのか?

疑問に思う人が多いと思います。

 

ということで、

 

今回は細マッチョになるためにはどんな食材をとるべきか、どんな食べ方をすればよいのかなどの

食事ルールを紹介していきたいと思います。

 

1 細マッチョとは

よく勘違いされがちですが、

 

ガリガリと細マッチョは全然違います。

 

分かりやすいようにガリガリと細マッチョの特徴を挙げていきますね。

 

・ガリガリの特徴

胸板がない

身体に肉がついていない

足が細すぎる

芸能人でいえば、アンガールズ田中さんのような体型です。

かっこよくは、、、ないですね。。。(笑)

 

 

 

・細マッチョの特徴

 

体脂肪率12%〜6%位

程よく筋肉がある

腹筋が割れている

 

芸能人でいえば、EXILEの関口メンディーさんのような体型ですね!

やっぱり超かっこいいですね、細マッチョ(笑)

 

関口メンディーさんはこの体型を維持するのに筋トレもそうですが、

 

それ以上に食事に気を遣っているそうですよ。

 

 

 

 

2 食事ルールその1:食事はしっかりとる

 

最近、炭水化物を抜いたり、低カロリーな食事しかとらないダイエットが流行っていますね。

 

きっとすぐに効果が出るでしょう。

 

しかし、そのダイエット、超危険です。

 

一時的に効果は出ると思いますが、健康に悪いのはもちろん、

 

栄養をとらないと、脂肪とともに筋肉まで落ちてしまい、ガリガリになってしまうのです。

 

細マッチョになるためにはしっかりとした筋肉が必要不可欠。

 

また筋肉量が減ることによって基礎代謝が低下、太りやすい体になり、リバウンドにつながる可能性もあります。

 

 

まずは、細マッチョになった時の体重目標をきめて、その体重の必要十分なカロリーを摂取していきましょう。

 

3 食事ルールその2:1日5~6食にする

これは一日3食分の食事を5~6回に分けて取ってください。という意味です。

 

人は食事をすると代謝が上がります。 

 

代謝が上がるとどうなるか、脂肪が燃焼しやすくなるのです。

 

ということは、食事の回数を増やすことによって、代謝があがり、痩せやすくなるのです。

 

また、こまめに栄養補給をすることで血液中の栄養素が不足することなく、

 

筋分解を抑制、筋肉修復の促進が期待されます

 

しかし注意してほしいのが 6食ガッツリ食べるのではなく、3食分の食事を5~6回に分けて摂取することです。

 

1日6色のカロリー>一日3食のカロリー

 

って意味じゃなく、

 

1日6食のカロリー=1日3食のカロリー

 

ってことですね。

 

 

4 食事ルールその3:ベジファーストを意識しよう!

ベジファーストとは、食事の際、野菜から先に食べることを言います。

 

具体的には、食物繊維が多く含まれている野菜、きのこ、海藻類を食べてから、

 

次に魚や肉を、最後にごはんやパンなどの炭水化物を、といった順番で食べる食事方法です。

 

ごはんやパンなど、炭水化物(糖)を最初に食べると、血糖値が急激に上昇。

 

そして、血糖値を早く下げようとしてインスリンが大量に分泌されてしまいます。

 

インスリンは過剰な糖を脂肪に変えるため、インスリンの分泌が多いと脂肪を溜め込みやすくなります。

 

食物繊維には血糖値の上昇を抑える効果があり、

 

野菜をはじめに食べることで、血糖値の急激な上昇が抑えられ、インスリンが過剰に分泌するのを防止できます。

 

さらに、食物繊維を豊富に含む食品には、硬く、よく噛んで食べる必要があるものが多いため、

 

噛む刺激で満腹感を得られ、食べ過ぎの防止にも繋がります。

5 食事ルールその4:高タンパクな食材を摂ろう

 

細マッチョを目指すなら、タンパク質を摂取しなくてはいけません。

 

筋肉はタンパク質を主成分として構成されているからです。

 

筋トレをしてもタンパク質が不足していれば、何の意味もありません。

 

タンパク質の摂取目安量は

体重×2g

 

となってます。

 

具体例を挙げると、

 

60kgの人がタンパク質の摂取目安量をとるとしたら、タンパク質を120gとる必要があります。

 

高たんぱくな食材としては、鶏肉、大豆、たまご、などがあります。

 

高たんぱくな食事を心がけ、日頃からタンパク質をとっていきましょう。

 

 

6 食事ルールその5:脂質は摂りすぎないように!

 

 

細マッチョを目指すなら、できるだけ脂質の摂取を抑えることが大切です。

 

細マッチョの体はできるだけ体脂肪率を落とさないといけないのに、

 

脂肪を気にせず摂っていたら一向に体脂肪を落とすことはできないからです。

 

また、揚げ物や炒め物、焼いたりした料理ではなく、ゆでたり煮たりした料理を選ぶようにするなど、

 

脂質の摂取を意識して抑えることが大切です。

 

 

7 食事ルールその6:18時以降は食事をとらない

人の身体は22時~2時まで、脂肪がつきやすくなっています。

 

私たちの体には、BMAL1(ビーマルワン)という、遺伝子の一種があります。

 

ビーマルワンは体に脂肪をつける働きをしています。


1日の中で増減し、日中は少なく、夜中にグンと多くなります。

 

そのため、夜遅い時間に食べると体に脂肪をためやすくなります

グラフにあるようにBMAL1は18時の時点で増え始め、2時の段階でピークを迎えます。

 

つまり18時までに食事をすませれば、食べた分が脂肪になりにくいのです。

8 さいごに

いかがでしたでしょうか。

 

細マッチョを目指すなら、食事はとても重要なことです。

 

毎日の食事を意識して変えてみるだけで、驚くほど体型は変わっていきます。

 

モテる細マッチョの肉体を手に入れるためにも、毎日の食事に気を付けましょう!