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筋肥大をするには。男らしい体を目指す。

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1 筋肥大の仕組み

筋肥大とは、筋肉の体積量を増やし、肥大させることを言います。

 

 

 

筋力トレーニングをした後、筋繊維というものの一部が破壊されます。

 

その後に適切な栄養、休養を取ることにより筋繊維は修復されるのですが、

 

その時修復された筋繊維は以前よりも太くなり、

 

結果的に筋肉は太くたくましく育っていきます。

 

これを超回復というのですが、繰り返すことによって

 

筋肉量が増加し、筋肥大につながっていきます。

 

2 筋肥大に必要な3要素

筋肥大をするにあたって、重要なものが3つあります

 

それは

 

①トレーニング

 

②栄養

 

③休養

 

です

 

この3つのうち1つでも怠ってしまうと筋力アップはおろか、筋肉量が減ってしまうことさえあります。

 

「①のトレーニングは当然だ。」と思う人が多いかもしれませんが、

 

トレーニングを正しく理解して効率の良いトレーニングをできている人は少ないと思います

 

意外とトレーニングを理解することは難しいことです。

 

どのような重量でどのくらいの回数をこなすのか、自分に合ったものを探していかなければなりません。

 

そして正しいフォームでやらなければ、筋トレの効果はでにくいし、腰を痛めるなどの怪我につながってしまいます。

 

②の栄養はトレーニング後に筋肉を構成するために必要となってくるものです。

 

不足してしまうと破壊された筋肉がそのまま修復されずに結果的に筋肉量の減少につながってしまいます。

 

③休養に関しても同様です。筋肉が修復される前に筋トレを行ってしまうと、

 

結果的に②と同様、筋肉量の減少につながってしまいます

 

では具体的にどのようなトレーニング、栄養、休養がベストか見ていきましょう

 

 

3 トレーニング方法

トレーニングといっても筋肥大、筋持久力、筋力アップなどの目的によって、数種類のトレーニングに分かれます。

 

①重量・セット数に関して

今までは筋肥大を目的としたトレーニングはマシンやトレーニング器具を利用し、

 

高重量を扱うことでの高負荷トレーニングが必要とされていました。

 

しかし、最近の研究で 1回にあげられる限界重量を扱うのではなく、

 

その60%~80%の重量を7~15回×数セットを繰り返すこと

 

そしてインターバル(1セットごとの間)を短くすることが効果的なトレーニング方法だとわかりました。

 

インターバルの目安時間は30秒~1分くらいで設定していきましょう。

 

インターバルが長すぎてしまうと、成長ホルモンの分泌を促す乳酸が少なくなってしまい、効率が悪くなってしまいます

 

 

②フォーム

 

正しいフォームでトレーニングをするか、がとても重要です。

 

先ほど述べた通り、間違ったフォームでトレーニングしてしまうと、効果も薄れるし、けがにつながってしまいます。

 

今ではyoutubeでフォームの動画が上がっていたりするのでそれを参考にトレーニングを行っていきましょう。

 

筋トレ超初心者の人はインストラクターに一から教えてもらうのが一番いいかもしれません。

 

正しいフォームや重量で行っていくのがトレーニングでは大切になっていきます。

 

 

 

4 栄養(食事)

筋力トレーニング後に栄養をとらなければ、トレーニングの意味は全くありません。

 

それどころか、筋肉量が減少してしまいます。

 

筋肉を構成する栄養素はタンパク質です。タンパク質の推奨されている摂取量は体重の2倍。

 

たとえば60kgのひとが必要とするたんぱく質の量は120gとなります。

 

タンパク質を120g摂取しようとなると、牛肉約1kgが必要となります

 

ちなみに人が1日3食食べて摂取できるたんぱく質の量は60g~80gとなってます。

 

このように、ごはんのみでタンパク質を補おうとするのは、難しいです。

 

そこで、その不足分のたんぱく質を補うためのプロテインがあります。

 

プロテインというと、手が出しづらいイメージがあると思うのですが、

 

タンパク質が不足してしまうと、筋トレをしても筋肥大しません。

 

筋トレの努力の意味が全くなくなってしまいます。

 

プロテインにはお試しで使える量で売られているものもあるので、ぜひ試してみて下さい。

 

きっと、いつもの筋トレの2倍の効果が得られます

 

ちなみにタンパク質には最も効果的な摂取タイミングがあります。

 

筋トレ直後は猛烈にタンパク質を欲しがっているのです

 

特に筋トレ後30分間はタンパク質の吸収率がとてもよく、ゴールデンタイムと呼ばれています。

 

このゴールデンタイムを逃してしまうのと、逃さずにたんぱく質を摂取できるのとでは、効果が全く違います

 

 

 

5 プロテインの種類

プロテインには大きく分けて種類が3つあります

 

①ホエイプロテイン

 

ホエイプロテインは牛乳に含まれるたんぱく質の一種です。

 

筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、筋肉修復効果も期待されています。

 

ホエイプロテインは水溶性なので、ほかのプロテインよりも吸収速度が速く、筋トレ直後に飲むのに最適なプロテインです。

 

筋トレで強い肉体を手に入れたい方におすすめです。

 

 

②カゼインプロテイン

 

カゼインプロテインもホエイと同様に牛乳を主成分としています。

 

ホエイが水溶性で吸収が速いのに対して、カゼインプロテインは不溶性で吸収速度がゆっくりであることが特徴です。

 

運動をしない日や、睡眠中にゆっくりとタンパク質を摂取したいときにおすすめです。

 

また腹持ちもいいのでダイエット時にもおすすめのプロテインです。

 

 

③ソイプロテイン

 

ソイプロテインはその名の通り大豆のたんぱく質を粉末にしたものです。

 

ソイプロテインはカゼインと同様吸収速度がゆっくりであるため、ダイエットに適してます。

 

また、女性ホルモンと同じような働きをする大豆イソフラボンが含まれているので、女性らしい体を目指す人におすすめです。

 

プロテインは筋肥大にも、引き締まったからだづくりにも役に立ちます。

 

自分の目的に合ったプロテインを選びましょう

 

 

6 休養(睡眠)

休養も先述した栄養と同様、筋肉を修復するのに必要な要素となっています。

 

睡眠中は成長ホルモンが最も分泌されやすくなっています。

 

この成長ホルモンが分泌されているとき、人の体は疲労回復や修復をされていきます。

 

また、寝ている間も筋肉の修復にタンパク質は消費されていきます。

 

睡眠中は栄養摂取ができないので、寝る前にカゼインプロテインを飲むことによって効率の良い休養が望めます。

 

7 間違った知識

トレーニングをしていると、良かれと思ってやっていることが実際は逆効果だった。なんてことがよくあります。

 

そんな間違った知識を紹介していきます

 

①炭水化物を取らない

 

タンパク質が必要なことを知っている人は多いかもしれません。

 

ですが、筋肉を修復するのに必要な栄養素はタンパク質だけじゃないんです。

 

タンパク質を筋肉に送るのに、エネルギーが必要となってきます。

 

また、筋力トレーニングを行う際にもエネルギーが消費されていきます

 

このエネルギーを生み出すのは炭水化物です。

 

炭水化物が不足していると、身体はを分解してエネルギーを作り出そうとします。

 

ダイエットを目的として筋力トレーニングを行っている方は、炭水化物を抜き、不足しがちになるケースが多いです。

 

なので筋力トレーニングをする際は、しっかりと偏りのない食事を3食とることが重要なのです。

 

ダイエットの誤った知識について↓

 

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ダイエットを勘違いするとヤバい!あなたは大丈夫?

 

 

 

 

 

 

 

②過度な有酸素運動

 

脂肪燃焼のために、有酸素運動をやることはとても良いことなのですが、

 

そればかりやりすぎてしまうと、体は体内の脂肪が不足すると思い、脂肪を分解するよりも早く、

 

筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。結果的に筋肉量の低下につながります。

 

 

③オーバーワーク

 

筋力トレーニングはやればやるほど良いというものではありません。

 

やりすぎてしまうと怪我や事故につながってしまうケースがあります。

 

また休息を無視して筋力トレーニングを行ってしまう人もよく見かけます

 

筋力トレーニングを行った後は必ず、2~3日程度あけて筋肉の回復(超回復)を待ちましょう。

8 まとめ

筋力トレーニングに重要な3つ、トレーニング方法、栄養、休養。

 

トレーニングのみに注力するのではなく、栄養、休養を十分に取らなければなりません。

 

強くたくましい体を手に入れたいなら、まずこの3つの知識を理解して

 

超回復を意識しながら、トレーニングを行っていくと効率的な筋肥大を期待できると思います