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筋肉痛の時って筋トレしてもいいの?筋肉痛の仕組みと超回復

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筋肉痛が起きている時に筋トレをするか、迷ったことはありませんか?

トレーニング効果を最大限に出すためには、筋肉痛が出ている部位のトレーニングは行わない方が有効と言われています。

筋肉痛が出ている間は、まだ筋繊維の修復が終わっていない証拠です。

筋肉痛は筋の、炎症から起こるダメージによる痛みです。

筋肉痛の発生する原因については、医学的な詳細がはっきりとわかっていませんが、

運動によって傷ついた筋繊維を修復するメカニズムの一部だとされています。

1 筋肉痛の回復と超回復

筋肉痛が引いていないということは、筋肉が元の状態以上に回復していないことが予想できます。

オーバートレーニング防止、また筋力ダウンを防ぐためにも、しっかりと休息をとることが大事です。

個人差もありますが、超回復にはやく48~72時間ほど必要とされています。トレーニングの強度なども関係しますが、筋肉痛の炎症が収まる時間とほぼ一致するため、筋トレを再開する時の目安として活用できます。

トレーニングによる体への負担が大きい場合は、超回復に時間がかかる場合もあります。栄養や休養とともに、適度なストレッチを取り入れて体の回復に努めることで、筋肉をスムーズに回復させることが期待できます。

 

2 部位を変えて鍛える

回復させることが良いと分かっていても、頻繁にトレーニングしたい!という場合は部位を変えて行うことがオススメです。

脚の翌日は背中を鍛えるなど、日毎に部位を変えて行うことで筋肉痛が起こっている部位にしっかり超回復の時間を与えることができます。

 

3 筋肉痛がないと効果がない?

筋トレで使った筋組織が傷ついたからといってそれ自体が痛みを発生しているわけではありません。

筋組織が回復する途上で発痛物質が分泌され、筋膜を刺激することで筋肉痛に繋がります。

慣れているトレーニング内容であれば筋肉痛がそれほどでない場合も多いではないでしょうか。筋肉痛がないからといって効果が出ていないわけではなく、普段よく動かしている筋肉であることや、筋繊維をほとんど傷つけなくても動かせる動作であることが要因の一つだと考えられます。

はじめは筋肉痛がひどかったのに、最近は全く筋肉痛が出ない、というのであれば、筋肉がそれだけ成長した証と考えられます。

その場合は次回から、少し負荷を増やすトレーニングにするとよいでしょう。

 

4 限界までやっても筋肉痛にならないときは?

「筋トレを限界までやっているのに筋肉痛にならない!」という場合は、

1、負荷が足りていない

2、鍛えるべき部位に正しく負荷を与えられていない

という可能性があります。

特に筋トレを始めて間もない方や、今まで鍛えたことのない部位の筋トレを行っても筋肉痛にならない場合、

負荷やセット数が自分に合っていない、フォームが間違っている、といったことが考えられます。

筋肉のハリやわずかな痛みも感じられないといった場合は、負荷やセット数、フォームを見直す必要がありそうです。

 

5 終わりに

いかがでしたか?

「筋肉痛の時は筋トレをしない方がいい」

というのが結論です。

筋肉痛の時は休息をとるか、違う部位を鍛えるようにしましょう。

また、いまより負荷のある筋トレをしたい方は、トレーニング器具で鍛えることをおすすめします。

理想の身体になるためにも、器具は不可欠な存在です。