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朝早く起きるためのたった2つの原則

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「もし毎日朝早く起きることができたら、勉強も仕事ももっとうまくいくのに…」

「何度早起きに挑戦しても、うまくいかないんだよなぁ」

 

多くの人が早起きを取り入れたいと思いつつ、なかなか実践できずに悩んでいます。

インターネットで検索すれば様々なテクニックが散らばっていますが、「正直どれが効果あるのかよくわからない」「色々試してみたけれどうまくいかなかった」という人が多いのではないでしょうか。

 

残念ながら、睡眠と早起きに関して万人に共通に通用するような魔法のテクニックは存在しません。

勉強の仕方が人によってそれぞれであるように、早起きの仕方も人によって最適なものは異なるものです。

 

しかし、原則はあります。

原則を知らずにインターネット上に散らばる小手先のテクニックに頼ったところで、不毛に失敗を繰り返すだけです。

逆に原則をしっかり押さえることができれば、誰でも早起きを手に入れる可能性が上がるわけです。

今回はそのお話です。お付き合いください。

1 必要な睡眠時間は人それぞれである。

人が必要とする睡眠時間は人それぞれです。

ナポレオンの睡眠時間はたったの3時間であったことは有名な話ですが、今の社会でも有名な人として明石家さんまさんがいます。

さんまさんもまた、平均睡眠時間たったの3時間でフル活動されているという猛者です。

しかし、さんまさんの父親も短時間睡眠で活動されていたとのことなので、さんまさんの場合は家族的と言われています。

実際に必要な睡眠時間は遺伝子が決めているという報告もあります。

遺伝子で睡眠時間が決まる?短時間睡眠(ショートスリーパー)との違い

 

これは無理して睡眠時間を短くしたところで、誰しもどこかしらで遺伝的な限界が来ることを意味します。

まずは、自分が必要としている睡眠時間を見極めることが必要でしょう。

ホリエモンはきっちり6時間睡眠を取ることを心がけていますし、かのアインシュタインの睡眠時間は10時間だったと言います。

短ければ良いというものでないのです。

 

朝起きれない背景に、病気や薬が潜んでいる場合があります。

その場合は、隠れた病気を治したり、使っている薬を調整しないことには、いくらテクニックに頼っても解決しないことでしょう。

うつ病の患者さんは朝に起きれなくなりますし、概日リズム睡眠障害の患者さんは体内時計が乱れることによって、日中に眠くなったり夜中に寝れなくなったりします。

肥満の方は睡眠時無呼吸症候群によって、寝ている間の睡眠の質が低くなるために、朝起きた時にスッキリ起きれないということがあります。

他にも睡眠薬の使用によって朝起きづらくなるケースは想像がつきやすいわけですが、カフェインなど覚醒効果のある成分を含む薬を服用しているために、前日の寝つきが悪くなって翌日起きられないというケースもあるわけです。

これらの疾患は、自分でそうかもしれないと感じたら、精神科で実際に専門的に判断してもらうのが良いでしょう。

まずは朝起きれない自分を責めずに、根本的な原因が外にないか探すことから始めることが大事です。

2 起床ストレスのコントロールが鍵

人の脳は変化を嫌う傾向があります。

現状維持を続ける方が、脳は余計な判断をしなくて済むためストレスがかかりません。

例えば化粧品を購入する際に、今まで使っていたメーカーがあれば、それと同じものを購入する方が悩まなくて済むため、脳の負荷が少なくて済みます。

脳は負荷がかかる行為が苦手なため、今までと同じ化粧品を購入するわけです。

 

これは早起きにおいても同じです。

朝起きる時には、体を起こしてベッドの外に出るという一連の動作をする必要があります。

寝ている状態から起きている状態への変化の際には、起床ストレスとも呼べる負荷が脳にかかるわけです。

 

早起きを実践するためには、この起床ストレスに注目します。

そしてその方向性はたったの2つの原則に沿うことになります。

①起床ストレスをできる限り軽減すること

②起床ストレスが高くても起きれるようにすること

3 起床ストレスをできる限り軽減すること

これは言い換えれば、いかにスッキリとした状態で目を覚ますことができるか、と言い換えられます。

小手先のテクニックとしては、睡眠時間を確保すること、90分のレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルに合わせた睡眠時間設定、Sleep Meisterなどのアプリの利用などがあります。

※Sleep Meisterはレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルに合わせ、一番覚醒に近いタイミングでアラームを鳴らすという画期的なアプリケーションです。

 

睡眠時間が絶対的に足りてない場合、起床ストレスがどうしても高いため自分の意思だけで朝早く起きることには限界があります。

まずは睡眠時間を確保することが肝要です。寝る時間を早くすること、もし夜なかなか寝れないなどして十分な睡眠時間が確保できていない場合は、その原因をまずは探ってみることが大事です。

 

他では、就寝時間と起床時間を習慣づけることが一つでしょう。

朝早く起きることができた時を振り返ってみてください。

朝早起きに成功したその次の日は、同じく早起きに成功する可能性が高いことに気づくかと思います。

一度早起きに成功したら、できる限り継続し、習慣づけることです。

 

また、二度寝は起床ストレスが高くなります。

いったん二度寝をした場合、「まだもう少し寝られる…」と三度寝四度寝のハードルが下がってしまうため、結果的に起床ストレスが格段に上昇してしまいます。

二度寝をせずに起きるためには、スヌーズ機能に頼り切らないなどの工夫が必要が必要でしょう。

4 起床ストレスが高くても起きれるようにすること

朝早く起きるためのもう一つの方向性としては、起床ストレスが高くても起きれるようにすることです。

この実践のためには、ある程度外的な力に頼らなければいけません。

そしてそれは決して恥ずべきことではありません。自分以外の人や物に頼ってもいいんだ、と気構えを変えることが最初のステップです。

 

方法としては、家族やパートナーに起こしてもらうことも一つでしょうし、朝に遅れることができないミーティングやアルバイト・朝活を入れることなどの方法があります。

大事なことは「行動を無理にでも切り替える」そのきっかけを取り入れることです。

寝ている状態からどうしても次の状態に移りたい…そんな強制力が働く状態に自分を導くんです。

 

この考え方に立つと、誰かに起こしてもらう以外にも、色々な発想ができます。

 

私は実践していませんが、夕飯の時間を早めることによって、朝起きた時にお腹が減って仕方がなくなる。それによって朝早く起きるインセンティブを作ることなど。

個人差はあるとは思いますが、前日夜にたくさん水を飲むことで、朝トイレに行きたくて仕方がない状態にすることなど。

パブロフの犬の応用することで、あるメロディーが鳴ったら次の行動へ切り替えるように日々自分を習慣づけておき、そのメロディーと起床アラームを組み合わせることでパッと起きるなど…

 

自分の意志力のみで朝早く起きるのには限界があります。

そんな時は、自分の意志力に落胆せず外的な力に頼るのも賢い選択です。

5 自分に合った起床方法を分析することが大事

結局のところ、睡眠の仕方も起床の方法も人それぞれです。

日々の睡眠を分析し、どんな時にスッキリ目覚めることができ、どんな時にうまく起きれなかったのかを、徹底的に振り返ることが肝要だと思います。

きっとそこに朝早く起きることができるヒントが隠れているはずです。

 

大前研一さんは「人間が変わる方法は3つしかない。1つ目は時間配分を変えること。2つ目は住む場所を変えること。3つ目は付き合う人を変えること。」と述べています。

より良い人生を選ぶためには、この3つが大事だと。

多くの人が朝早く起きたいのは、人生をよりよくしたいからですよね?
であれば、一番手取り早い方法は朝早く起きることが当然である環境に飛び込むことなのかもしれません。