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HMBサプリは筋肉を作る手助けをする効果あり!副作用は大丈夫?

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最近、芸能人やトレーナー、筋トレ中の女性に人気のHMBサプリというものがあります。加えて、ダイエット中の女性が筋トレをはじめる姿もよく見かけるようになりました。「ダイエットや引き締まった体をキープするためにも筋トレをはじめたい」「サプリも気になるけれど、初めて購入するときは不安」という方も多いですよね。

 

HMBサプリは、筋肉の合成の手助けや減少を抑制させる効果があります。そして、筋肉に関する効果には分岐酸アミノ酸という成分が大きく関わっているようです。

 

今回は、HMBサプリの効果や成分、多くの方が不安に思っているサプリの副作用についてご紹介します。

 

 

⬇︎オススメのHMBサプリについてはこちらで紹介しています。

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HMBサプリおすすめランキング2018!口コミ・効果をガチ比較


 

 

1 HMBがもたらす3つの効果

HMBサプリには、筋肉の合成を促進、分解を抑制、筋肉の疲労を回復させる3つの効果が期待できます。

 

▲HMBサプリは筋肉の手助けをする

HMBサプリは、主に筋肉の手助けをします。以下の3つの成分が主な効果になります。

 

・筋肉肥大効果
・筋肉量減少抑制効果
・筋肉回復促進効果

 

筋肉肥大効果とは、筋肉の合成や生成を手伝う効果のことを指します。食品で摂取したタンパク質を、より筋肉になりやすい状態にしてくれます。

 

二つ目の減少抑制は、筋肉が分解されてしまうことを防いでくれます。筋トレをしたあと、使われた筋肉は筋トレ前にしっかりとエネルギー源である糖分が補えていないと、筋肉をエネルギーとして使用してしまいます。使用すると筋肉は分解されて、エネルギーに変化してしまうのです。そうすると、筋肉量は減る一方です。HMBサプリを摂取していると、筋トレで筋肉が減ってしまうことを、抑制します。

 

三つ目の回復促進も、筋トレと関係があります。筋トレ後は、筋肉が疲弊しています。筋肉の疲労を回復させるために、よく「筋トレ後はタンパク質を摂ろう」と言われていますが、なかなか難しく、摂れない日もあります。回復が難しいときに、元に戻そうとする自然な働きをもたらしてくれます。

 

HMBは筋肉の栄養源となる、もしくは筋肉の成長を手助けする成分です。そのため、筋トレ用サプリとして有名になっているようです。

 

 

▲HMBは運動のエネルギー源になる

HMBは、筋肉の手助けだけでなく、運動のエネルギー源にもなります。もともと、運動をするときにエネルギーとして使われている栄養が、このHMBが分類される分岐酸アミノ酸という成分です。

 

しかし、筋トレ中に血液中の分岐酸アミノ酸を使い切ってしまうと、次は筋肉の分岐酸アミノ酸を使い始めようとします。そうして、分岐酸アミノ酸が足りていないと、どんどん筋肉を減少させてしまうのです。

 

そのため、サプリでしっかりと摂取して、筋肉中の分岐酸アミノ酸が減少することを予防しておきましょう。

 

2 そもそもHMBサプリとは?

筋肉の生成に効果のあるHMBサプリですが、いったいどのような成分が含まれているのでしょうか?

 

▲HMBとは分岐酸アミノ酸を含んだサプリ

HMBサプリとは、簡単に言うと「分岐酸アミノ酸を含んだサプリメント」ということになります。欧米では一般的なサプリでしたが、日本でも2010年頃から流通し始め、芸能人やトレーナーが愛用しています。

 

日本では「3-ヒドロキシイソ吉草酸」という名称で呼ばれており、正式名称は「βHydroxy-βMethylButyrate」と言います。この英名の頭文字をとって、HMBと呼ばれています。HMBは分岐酸アミノ酸(Branched Chain Amino Acid : BCAA)のひとつである、ロイシンという成分のことを指します。

 

 

▲ロイシンはタンパク質を増やしてくれる

ロイシンには、主にタンパク質の生成を手助けしてくれる役割があります。しかし、ロイシンは体内で生成できない分岐酸アミノ酸のため、食品から摂取して自分たちで補う必要があります。タンパク質は、筋肉はもちろん、髪や肌、爪をつくる栄養素でもあります。そのため、女性は特に摂取したい成分でもあります。

 

ロイシンが含まれている食品は、牛肉や大豆製品、鮭、チーズなどがあります。日常的に食べられている食品に入っているため、特定の食品を意識して摂取する必要はないでしょう。

 

3 「HMB」をサプリで摂取するべき理由

▲HMBをサプリで摂取する理由

HMBは多くの食品に含まれています。では、どうしてサプリで摂取するのでしょうか?

 

1日に必要なタンパク質の量は「体重×1g」と言われています。そのため、50kgの人であれば、1日に50gのタンパク質を摂取しなければいけません。

 

しかし、ひとつの食品に含まれているタンパク質はそんなに多くありません。タンパク質は鶏肉や大豆製品に多く含まれています。コンビニのサラダチキン(セブンイレブン)でも、含有量はひとつにつき約21gです。1日に2~3個食べなければ、必要なタンパク質を補うことはできません。

 

食事でタンパク質をしっかりと摂取しようと思うと、かなりの量の鶏肉や大豆製品を食べなければいけません。
そのため、粒状のサプリで摂取しやすくしています。タンパク質が直接含まれているわけではありませんが、生成を手助けしてくれるため、体内で補いやすくなります。

 

また、分岐酸アミノ酸は人の体内で合成できないものです。そのため、サプリで摂取する方法が最も確実です。

 

 

 

▲HMBサプリはあくまで補助的な役割

筋トレをする人は意識的に摂取した方が良さそうなHMBサプリですが、あくまで補助的な役割です。

 

国際スポーツ栄養学会(The International Society of Sports Nutrition : ISSN)が、HMBについて「あくまでも補助的なサプリメントである」というように発表しています。HMBサプリを飲んだからと言って、直接筋肉が増えるわけではありません。つまり、HMBサプリは補助的役割であり、食事や運動と一緒に摂取していけば、筋トレやダイエットに効果的なのです。

 

 

4 基本的にHMBサプリに副作用はない

HMBサプリが筋肉の生成に効果があることは分かりました。しかし、サプリを飲んで副作用は発生しないのでしょうか?

 

▲副作用は基本的にはない

HMBサプリでの副作用は、基本的にはありません。しかし、絶対にないと、ハッキリ断言することができません。

 

基本的に副作用がないというのは、ロイシンなどの分岐酸アミノ酸が食品にも含まれている成分だからです。野菜や牛肉などの普段から口にしている食品にも含まれている一般的な成分のため、副作用が出る可能性は低いと言えます。

 

 

▲サプリの種類に要注意

では、どうして副作用がないと言い切れないのでしょうか?

なぜならば、サプリ自体にHMB以外の成分も含まれていることがあるからです。

 

HMBサプリは、商品によってはHMB以外の他の栄養成分が含まれていることがあります。そのため、他の成分が人によって合う、合わないといった差があり、副作用が出てしまう人もいるようです。

 

 

5 HMBの効果を確実に得るためにすべきこと

HMBサプリの効果をより出やすくする方法が2つあります。

 

▲クレアチンと一緒に摂取する

クレアチンは、体内で合成されるアミノ酸の一種です。もともとクレアチンも筋肉を作る働きはありませんが、筋トレで必要な瞬発力を補ってくれます。体内でエネルギーを作り出してくれることで、筋肉の減少を防いでくれます。

 

クレアチンも食品に含まれていることが多いですが、その量はわずかです。そのため、サプリで効率良く摂取する方法がおすすめです。また、筋トレ関連のサプリに関してはHMBが最も効果的です。そのため、クレアチンはHMBの補助として摂取するといちばん良いようです。

 

 

▲効果が出やすい人は筋トレ初心者

副作用だけでなく、効果の出やすさも個人差があるようです。効果が出やすい人の特徴は、筋トレ初心者の方やダイエット中の方です。

 

筋トレ初心者やダイエット中の方は、筋肉量がまだまだ少ない状態です。また、食事管理で筋肉を作りやすくしていても、いきなり筋肉が増えやすくなるというのは難しいです。そのため、HMBサプリを摂取して筋肉量を増えやすくすることで、筋トレの効果を促進させることができます。

 

反対に、すでに筋肉が出来上がっている、日常的な筋トレを何年も続けている方にはあまり効果が期待できないようです。というのも、筋トレを長年続けている方は筋肉が完成しています。そのため、今になって筋肉を増強させようとしても簡単には増えず、「効果があまりない」と感じる方が多いようです。

 

ただし、サプリを摂取することで筋肉量のキープにつながることはあります。せっかく鍛えた筋肉を落とさないためにも、ダイエットが終わってからも定期的に摂取しておきたいサプリと言えるでしょう。

 

6 まとめ

HMBサプリは芸能人やトレーナーの方に愛用者の多いサプリで、最近は筋トレをしている女性にも人気のサプリです。筋肉の生成や回復の手助けをしてくれ、筋トレに効果的です。

 

HMBは、もともと分岐酸アミノ酸のひとつ、ロイシンという成分であり、筋肉への効果に大きく関わっています。しかし、ロイシンなどの分岐酸アミノ酸は体内で作ることができないため、自分たちで意識的に摂取する必要があります。牛肉や大豆製品から摂取できますが、1日にたくさんの量を摂取することはなかなか大変です。そのため、手軽に摂取できるようにとサプリが開発され、人気になっています。

 

サプリメントということで副作用を気にする方が多いですが、基本的にはありません。ただし、サプリの種類によっては他の成分も一緒に含まれていることがあります。その他成分が人によっては副作用へとつながる可能性があります。そのため、サプリ選びに気をつければ問題ないでしょう。

 

 

⬇︎オススメのHMBサプリについてはこちらで紹介しています。

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【参考URL】

(分岐酸アミノ酸について)
http://www.glico.co.jp/laboratory/health_science/sports/sports04_1.html
https://www.otsuka.co.jp/a-v/bcaa/about.html
https://ameblo.jp/badassceo/entry-12275809203.html
http://www.pharm.or.jp/dictionary/


(ロイシンの成分について)
http://www.wakasanohimitsu.jp/seibun/leucine/


(クレアチンについて)
http://cp.glico.jp/powerpro/training/entry22/